Newsletter do Ducs #29: o problema da imagem corporal e peso, como foi tomar vacina de COVID na Holanda, equilíbrio não é o caminho do meio e dicas para melhorar o sono
Tomei a vacina de COVID! Sexta feira eu fui num centro de vacinação e tomei a primeira dose da Pfizer. Nessa edição eu vou contar como foi a minha vacinação, e também falar sobre (o meu) peso e imagem corporal (antes me diziam "credo, como você está gordo, parece doente" e agora "credo, como você está magro, parece doente"), explicar porque nem sempre equilíbrio quer dizer o caminho do meio e dar dicas de como melhorar seu sono (além de uma meditação para dormir). Os assuntos estão bem desenvolvidos e estou curioso para ouvir o que achou deles.
Vamos começar...
As edições passadas da newsletter ainda podem ser lidas (e estão cheias de dicas)
Se você já leu minhas newsletters, já sabe que eu sempre cito como uma das vantagens do formato o conteúdo não sumir em 24 horas nem ficar "enterrado" num feed. E se você não leu nenhuma, esse é meu ponto! Pode ler a hora que quiser, no seu ritmo. Eu recebo emails de edições que saíram há meses, mas a pessoa só leu agora. Às vezes elas dizem "desculpa, eu ainda Não li a edição mais recente", e em vez de ficar bravo eu acho ótimo que a pessoa está indo no rimo dela. A newsletter não está com pressa, e essa edição, como todas, vai estar te esperando, pronta quando você estiver.
(Menos se você for a Carla, ela é a única pessoa que eu fico "mor, já leu a Newsletter?". Mas ela sabia onde ela estava se metendo quando aceitou casa comigo duas décadas atrás).
Anyways. Aqui estão os links para as três edições mais recentes, caso queira ler (ou reler). Mas coloco esses links só por conveniência, porque você pode ler qualquer edição. Tá fácil de achar (tem busca, tags, links...). E mais um lembrete: você pode escolher se quer ler no fundo claro ou escuro, basta clicar no ícone do sol/lua que tem em toda página, no canto inferior direito.
Na edição #28 eu falei de dúvidas sobre veganismo, vacina na Holanda, o problema do modelo de anúncios (e uma alternativa) como consolar alguém independente de religião
Eu fiquei particularmente feliz com o resultado da Edição #27, que você pode ler AQUI. (como funciona a saúde na Holanda, dúvidas sobre ser ateu, tipos de corrida, dicas de livro e música, reflexão que mudou minha vida, receita de um smoothie (edição dupla))
Perdeu a edição #26? leia AQUI. (o problema de gamificar a vida, carimbos legais para melhorar seu journal, o próximo passo na sua corrida, holandês, filme e desenhos)
Se você quiser me mandar uma mensagem (e eu quero muito receber), ficar sabendo quando sair nova edição, ter uma versão da newsletter em PDF para você baixar e guardar, coloca seu email na lista e vamos construir uma comunidade independente de big corps e algoritmos:
Com seu apoio, a newsletter é independente (e sem anúncios)
E por falar em comunidade independente de algoritmos e big corps, essa é a minha proposta: vou manter o foco da newsletter em você, não em anunciantes ou parceiros. Isso quer dizer uma newsletter sem anúncios, sem banners, sem produtos patrocinados. Isso também me permite escrever de uma maneira que humanos gostam, mas algoritmos não entendem. Tipo, sem ficar repetindo palavra chave, fazendo frases artificiais que reflitam buscas no Google, posso usar palavras que tem um sentido diferente (eu chamo meus filhos de sagui - você que me lê entende, pro Google eu vou ranquear em buscas para o macaquinho). Eu escrevo sobre o que acho interessante, não importa a popularidade nos resultados, nem se o Insta vai mostrar ou não.
Isso só é possível se você apoia a newsletter. Esse é o trato. A gente fecha entre nós, e vamos montar um cantinho personalizado para nós nessa internet controlada por robôs gerenciando massas de pessoas. Com qualquer quantia, avulsa ou por mês, você faz parte desse projeto. pode usar o botão abaixo ou, se mora na Holanda, me chama que eu te passo um Tikkie.
Muito obrigado pelo seu apoio! É nois 🤘
Eu tomei a vacina na Holanda
Essa sexta feira eu finalmente (FINALMENTE) pude comparecer num centro de vacinação aqui na Holanda. Na edição #22 eu tava reclamando do atraso da vacinação por aqui. Bom, de fato demoraram a montar a infraestrutura, mas uma vez montada, eles ligaram o turbo. Começaram a chamar cada dia pessoas nascidas em um ano, num ritmo impressionante. Claro que ser chamado é uma coisa, ter uma vaga é outra. Eu consegui marcar a minha para duas semanas depois do meu ano de nascimento ser liberado. Eu marquei pelo site do governo, esse aqui.
Uma curiosidade: ao marcar a vacina é feito um questionário. Uma das perguntas é se eu tive COVID há menos de seis meses. Sim, tive, em dezembro. Com essa pergunta, o governo determinou que eu deveria tomar apenas uma dose da Pfizer ou Moderna. Eles dão a AstraZeneca apenas para pessoas nascidas antes de 1960. E por que uma dose apenas? Eu reportei ter tido COVID há menos de seis meses, então meu sistema imune já teria tido contato com o vírus, funcionando como uma "primeira dose". No email de confirmação isso era dado como fato consumado, nada a fazer. Mas depois eu descobri que é possível ligar no número de agendamento e solicitar uma segunda dose, que eles dão. O número é 0800 7070 (desnecessário dizer que só funciona na Holanda). Foi o que fiz, e solicitei uma segunda dose. Eles reforçaram que eu não precisaria, mas que se eu quisesse, poderia. Eu quis, e eles marcaram para 5 semanas depois de eu tomar a primeira dose. Você pode solicitar a segunda dose mesmo depois de ter tomado a primeira.
Mas vamos voltar para a história da primeira dose. Minha vacina foi a 1500m de casa. Fui andando.
Qual vacina tomei na Holanda e o prazo
Levei meu passaporte, um formulário com questionário de saúde (você recebe pelo correio mas você pode baixar online também) e o email de confirmação (no celular). No centro de vacinação é bem sinalizado, e logo achei a porta, com duas pessoas pedindo para ver o email de confirmação do agendamento. Conferido isso, liberam entrada e fui para a primeira das filas. Não estava muito cheio e tava andando rápido. Fui parar na frente de uma funcionária que pediu para ver meu passaporte e me perguntou qual vacina eu iria tomar. Ela me explicou que isso estava especificado no email que recebi (não era uma escolha minha: eu deveria apenas informar qual havia sido designada para mim). Okay. Respondi que no email dizia que seria Pfizer ou Moderna. Ela me encaminhou para um corredor e segunda fila. Ao fim dessa fila um funcionário me encaminhou para a fila da Pfizer (a outra fila era da AstraZeneca. Não vi fila da Moderna).
—Okay, vá para a cabine... (aperta os olhos)... 38. Lá fui eu.
Okay, mais uma fila, agora na cabine 38. Essa demorou um pouco mais. Mas eu sou veterano de fila do Bradesco nos anos 90, essa foi fichinha. Na cabine pediram meu passaporte, formulário com questionário de saúde, BSN nummer (o RG/CPF da Holanda) ou patientenummer (vem no email de confirmação).
Curiosidade: BSN quer dizer Burgerservicenummer (tudo junto, acho que holandês se acostumou a viver amontoado, é um país densamente populado), ou Número de Serviço do Cidadão. Mas todo mundo diz BSN nummer, o que tecnicamente não precisaria (é que nem dizer "qual seu registro RG", ou "cadastro CPF").
Eu tinha esquecido de levar meu BSN, mas o patientenummer resolveu. Fui encaminhado para uma cabine de vacinação, naquele momento todas vazias (teria sido outra fila). Dois funcionários estavam conversando, um deles me indicou uma cadeira, conferiu meus dados, e foi muito simpático, aplicando a velha técnica de conversar amenidades para te distrair do fato que ele vai te enfiar uma agulha. Como eu tenho mais medo de conversar amenidades do que de agulhas, essa técnica não é a melhor comigo, mas aprecio a intenção.
Ele mirou no meio de uma das minhas tattoos, e FUINK! Doeu bem menos do que a tattoo. Beeem menos. Feito o procedimento, a gente segue para uma sala de espera, onde devemos aguardar 15 minutos por reações alérgicas. Sentei numa cadeira e pus um timer.
Efeitos colaterais da primeira dose da Pfizer
O braço ficou dolorido como se tivesse levado uma pancada brincalhona mas empolgada daquele seu amigo crossfitter (ou esposa. A Carla faz crossfit, ou fazia, antes de as academias fecharem). Menos de 24 horas depois da vacina, ainda estava bem gerenciável. Apenas incômodo. No dia seguinte já havia diminuído e no domingo, estava normal. Dizem que a reação pega mesmo na segunda dose. Vamos ver.
Eu recebi um selo dizendo que havia tomado a vacina da Pfizer, e fui avisado para guardar bem. É meu comprovante de vacinação. Diz lá que não me dá direito a nada: nem entrada em eventos nem direitos extra de viajar, enfim, é só para dizer "foi vacinado". Okay.
Opa, deu os 15 minutos. Saí para o verão holandês em sua glória escorchante de vinte e quatro graus de puro calor. VA-CI-NA-DO!
Agora vamos contar outro cause acontecido na semana passada...
Um lance sobre imagem corporal, peso e essas coisas
Domingo passado eu fiz a minha maior corrida até o momento: 32 km. Ela marcou o fim do primeiro bloco de treinos de 2021, na série que irá culminar com a ultramaratona de Texel em março de2022. Eu comecei esse bloco em fevereiro, saindo de um mês parado recuperando da cirurgia, recomeçando em um dia cinzento de inverno, com condicionamento afetado, e seguindo por chuva, neve, vento, frio, granizo para chegar naquele domingo de sol para essa corrida épica, descendo 16km ao longo do Amstel, cruzando vilas, passando por moinhos, beirando fazendas, para então dar meia volta e retornar. Cheguei cansado, dolorido e feliz, encharcado de endorfinas. Resolvi compartilhar no Stories do Instagram a aventura, postando uma foto pré corrida tirada pela Carla, fotos tiradas durante as partes fáceis do treino (ele tinha blocos intensos alternando com trechos mais fáceis) e foto depois.
Ainda curtindo meu smoothie pós corrida (receita aqui), a Carla me mandou por mensagem uma foto que ela tinha achado no celular dela, tirada exatamente quatro anos atrás durante nossas férias em Portugal. Eu olhei aquela foto e não me reconheci. Parecia e me sentia outra pessoa. Postei também.
Eu recebi muitas reações, de todo tipo, como sempre. Muitos parabéns e apoio (obrigado!). Algumas perguntas técnicas sobre corrida, várias pessoas me contaram das jornadas delas em direção ao exercício, relatando que, como eu, tiveram mudanças de vida que resultaram em mudanças internas e externas. Outras disseram estar se inspirando na minha própria jornada (qual melhor motivo para compartilhar essas coisas?). E algumas outras pessoas me disseram que eu estava, na verdade, magro demais, assustadoramente magro, que era difícil me ver magro assim (tendo uma imagem diferente de mim) e que eu deveria achar um meio termo...
Esses comentários casam com outros que recebo sempre que posto fotos de corpo todo, com alguns chegando a dizer (nessas outras ocasiões) que temem pela minha saúde, perguntam se estou doente ou me dizem como eu parecia "mais feliz quando eu estava gordinho".
Em geral eu não respondo, mas dessa vez eu resolvi aproveitar o gancho e questionar esse tipo de reação. Porque como as pessoas reagem à imagem que tem do meu corpo reflete muito de como elas reagem à imagem que elas tem do corpo delas. E esse tipo de reação sem questionamento ou reflexão causa toda sorte de problemas. E eu estou numa posição interessante de falar sobre isso, porque fui alvo de comentários negativos sobre meu corpo e peso nos dois lados, quando era obeso e hoje, com uma porcentagem de gordura corporal classificada como "atlética".
Eu noto que especialmente na cultura brasileira, imagem corporal é um fator muito forte na hierarquia de status. E a sociedade brasileira é fortemente hierárquica. Claro que toda sociedade tem hierarquia, mas no Brasil essa hierarquia é muito fortemente solidificada e determinante. É dado um imenso valor ao seu status em relação aos outros. Muitos fatores entram na determinação desse status. Poder aquisitivo (muito), saúde, força, felicidade…
Só que, como status é dado em relação a outros (esse é o sentido de uma hierarquia), os parâmetros para julgar esses quesitos são todos exteriores, ou seja, aparência. Não importa o quanto você é ou tem, mas o que você aparenta ser, ou ter, porque o julgamento exterior é necessariamente feito na base da aparência (não tem como a pessoa te conhecer por dentro e toda a sua vida para determinar seu status e posição relativa na hierarquia. O julgamento é feito em micro segundos). Nesse julgamento de fatores externos, peso entra como um fator muito relevante. Peso é um atalho usado pelos outros para julgar outros quesitos, como caráter (se a pessoa tem disciplina e autocontrole) e saúde. Ah sim, saúde: as pessoas usam peso como maneira de julgar sua saúde, mas apenas para usar isso na determinação de do status relativo, não como uma preocupação verdadeira com a saúde da pessoa (a qual, obviamente, não pode ser determinada em frações de segundos a partir de fatores externos superficiais como o peso dela).
Como eu disse, isso é cultural. E eu estava imerso nisso, por mais que não quisesse, incluisive incorporando muitos dos julgamentos negativos feitos a respeito de mim mesmo (tendo sido obeso por décadas), por isso eu sei que o julgamento dos outros reflete o julgamento que eles fazem deles mesmos também. Mas aí eu mudei para a Holanda. E passei também a ver a cultura brasileira do lado de fora. Digo também porque eu não abandonei a cultura brasileira como um todo; apenas passei a ter acesso a mais uma, a holandesa, e ter consciência que cultura é um filtro da realidade, não a realidade em si.
Nisso eu parei de dar tanta importância ao meu peso, mesmo com cobranças, agora mais concentradas em mídia social e poucas interações diretas com brasileiros. Eu apenas aceite4i que era como eu era, era minha genética, idade, whatever. Eu não era um jovem atleta, mas uma pessoa de meia idade, e a essa altura ganhar peso era inevitável. Certo?
Mudanças
Pois. Como contei no meu post sobre corrida e emagrecimento (onde inclusive falei da problemática de julgar saúde por peso), em 2018 eu tive mais uma das minhas inúmeras crises de saúde, e percebi que não estava feliz com o estado geral de desorganização da minha vida. Eu estava vivendo a vida reagindo as coisas, aos acontecimentos externos, sem nenhum controle eu agência sobre a direção geral dela. Apagando um incêndio por dia, sem me estruturar para isso, sem me preparar para isso. Foi nessa época que não só precisava mudar, como eu podia mudar. E nessa época surgiu um dos meus lemas: vida é esporte de resistência. ë preciso treinar para ela.
Eu comecei a treinar para a vida, e tomar parte ativa no seu rumo. iniciei um processo que pretendo continuar até o fim dos meus dias. Eu passei a treinar corpo e mente, um não faz sentido sem o outro. Passei a tomar decisões conscientes em tudo, e tudo passou a fazer parte desse processo: da meditação ao journal, da organização financeira aos exercícios, da alimentação a profissão (bem, continuo blogueiro, mas mudei o projeto). Os fatores e forças externas que influenciam a minha vida (e de todo mundo) continuam agindo, mas eu não estou totalmente a mercê deles, a deriva, reagindo, mas no leme, lendo as correntes e marés e ventos apara ajustar as velas conforme preciso.
Não que minha vida tenha ficado perfeita ou totalmente sob controle; longe disso. O barco sempre pode capotar, e tem vazamentos, e cometemos erros de avaliação.. Não é nem esse o intuito. Por isso é um processo. E todo processo gera um resultado. Daí surgiu outro dos meus lemas: o resultado é efeito colateral do processo.
Seu corpo se adapta
Um dos efeitos colaterais foi a mudança da minha composição corporal. Não apenas do meu peso, mas que partes do meu corpo compunham o total do meu peso. Eu falei sobre composição corporal e os problemas de índices como BMI/IMC e número de quilos na balança no meu artigo sobre correr e emagrecer. Recomendo que leia, se ainda não o fez.
Como antes, meu corpo se adaptou à nova realidade, E aos poucos foi assumindo a forma de um corredor de resistência. Porque eu estava (e estou) reinando como um. É o esporte que pratico. Eu não pratico esse esporte para ter esse corpo. Eu pratico esse esporte porque ele me faz bem. Eu gosto de aprender e melhorar nele, ele me faz bem fisicamente e mentalmente mas, acima de tudo, ele me diverte. É como dançar: sim, faz bem para saúde. Mas a gente dança principalmente porque é gostoso.
Tendo conhecido minha vida toda apenas o julgamento negativo por ter excesso de peso, confesso que no começo eu achei estranhei receber julgamento negativo por estar magro, e notar que as familiares "preocupações com a minha saúde" estavam de volta, assim como quando estava obeso. O primeiro instinto é dizer "mas minha saúde está bem, aliás muito melhor do que antes, veja esses índices, exames, fatores e...." espera. Espera. Assim como é no excesso de peso, a preocupação real não é com a saúde, mas com a aparência que determina seu status.
Uma sociedade hierárquica é uma sociedade competitiva; uma maneira de aumentar seu status é abaixar o dos outros à sua volta. Seu peso nunca estará certo. Ou a sua vida. Sempre haverá um aspecto que expõe um flanco ao ataque. Isso gera uma tremenda ansiedade: assim como é possível atacar sempre, é possível sofrer ataques sempre. Estamos sempre na defensiva (e no ataque). Isso só é possível quando aceitamos as regras do jogo. Por isso estou escrevendo isso. Para questionar essas regras.
Sim, poderia dizer apenas "você não deve dar opinião sobre meu corpo" (o que é um bom princípio, aliás), mas eu quero ir mais além. Mesmo que a pessoa guarde a opinião dela para ela, e até mesmo que ela não julgue o corpo do outro, eu quero questionar essa opinião, o motivo dela ter essa opinião. De certa forma todos nós estamos julgando o nosso próprio corpo. Minha proposta é: em vez de se questionar se os outros, ou se você mesmo está feliz com seu corpo, talvez seja melhor se perguntar se seu corpo está feliz com você.
Para estar feliz com seu corpo, seu corpo também tem que estar feliz com você (e isso não tem nada a ver com peso)
Muitas vezes não damos o que o corpo precisa, e apenas forçamos ele a ter essa ou aquela forma. Ele faz o melhor para dar, nosso corpo se adapta a tudo (até a ficar sentado por 8, 10, 12, 18 horas, o que não é algo para o qual evoluímos). Mas nem sempre ele fica feliz com isso. Eu percebi que se damos o movimento que nosso corpo precisa, a nutrição que ele precisa e o repouso que ele precisa, ele fica feliz. O truque é achar um jeito de dar isso de uma maneira que deixe também a mente feliz - algo que nos dê prazer. eu achei isso na corrida (o corpo gosta do movimento, a mente gosta do aprendizado, das sensações, da meditação em movimento), da comida vegetariana (corpo gosta da nutrição, a mente gosta e descobrir prazer nos novos sabores e no aprendizado sobre nutrição e culinária) e no sono suficiente (repouso para corpo e mente). Status e hierarquia não entram na equação. Ou quando tentam (vindo dos outros ou até de mim mesmo, naquele pensamento interiorizado), eu me lembro de que não deveriam.
É um aprendizado, isso de ouvir nosso corpo. Por tanto tempo ignorado, sem direito a opinião, hoje eu entendo que, mais do que aceitar como ele é, eu tive que aprender a aceitar o que ele quer. Aceitar que sim, ele tem opinião e podemos entrar num acordo. Aprendi a confiar nele. Sei quando posso exigir mais dele, e a mente está no comando, e tem hora que eu respeito seus limites. Assim como tem horas que ele pede movimento e eu dou, mesmo que a mente esteja relutante. Mens sana in corpore sano é uma via de mão dupla.
Pensamento da semana: Equilíbrio na maioria das vezes não é o caminho do meio
Eu ouço direto "nem tanto ao mar, nem tanto a terra" ou "nem 8 nem 80" e "o caminho do meio é o melhor". Eu mesmo acreditei nisso por muito tempo, mas recentemente eu acho que discordo. Nem sempre o caminho do meio é o mais equilibrado. Aliás, quase nunca, na verdade. Muitas vezes o equilíbrio é desigual, 80/20, 90/10 ou até mesmo 100/0. As coisas não em o mesmo peso e nem o mesmo valor. Para equilibrar pena e chumbo na balança, você tem por um enorme volume de pena e um pequeno volume de chumbo.
Na corrida, fazer um esforço médio na metade dos treinos não é o método mais eficiente, e pode inclusive ser prejudicial, levando a lesão ou estagnação. Na alimentação comer calorias vazias metade das vezes não vai trazer bons resultados para a saúde. Perder metade das festas de aniversário do seu filho não quer dizer que você tem um bom equilíbrio vida/trabalho. Muitas vezes o caminho do meio totalmente desequilibrado. O equilíbrio vem de fazer muito mais das coisas boas e pouco ou quase nada das coisas prejudiciais. Somos o resultado da maioria das nossas ações, não de metade delas.
Minhas dicas para melhorar seu sono
Nossa sociedade vive em privação de sono, e usando cafeína para lidar com isso. Isso não fui eu quem disse, mas diversos especialistas, notadamente o Dr. Matthew Walker, que escreveu o best-seller "why we sleep" (Porque nós dormimos). Indiquei esse livro na edição #2 da Newsletter, e eu já tinha lido há algum tempo, para você ver como impactou minha vida (eu quis logo te indicar).
É difícil descrever a mudança na qualidade de vida entre eu dormir 6, 7 horas por noite e dormir 8 horas ou mais. É como tirar uma mochila de tijolos das costas, que a gente carrega o tempo todo e acaba achando que a vida é assim mesmo. Não precisa ser.
No livro ele lista todas as importantes funções do sono, e os efeitos deletérios de viver em privação (mesmo parcial) de sono. Não vou listar aqui, eu já recomendei o livro, e re-recomendo, mas agora eu vou te dar as dicas que mais funcionaram para mim, depois de quase um ano testando.
Comecei a dar muito mais oportunidade de sono (horas na cama)
Uma das coisas que me atrasavam a vida e prejudicavam meu sono era que eu confundia horas deitado na cama com horas de sono. Não são a mesma coisa. Calcular 7 horas de sono vai resultar em você dormir seis horas e alguma coisa, as vezes até menos, dependendo de quanto tempo você demora para cair no sono, se acorda no meio da noite e tal. Ninguém põe a cabeça no travesseiro e cai no sono imediatamente (bem, hoje em dia eu caio no sono em menos de dez minutos, o que já é bom, e resulta das outras dicas, mas não era assim).
Se você quer dormir 8 horas você tem que planejar pelo menos 8h30 de cama. Ah, e eu recomendo dormir 8 horas - sim eu era daqueles que dizia que "eu fico bem com sete horas", e conheço um monte de gente que diz que "fica bem" com seis, cinco, quatro horas de sono. Faça o teste e sinta a diferença da mochila de tijolos ser tirada das suas costas. Segundo o Dr. Walker, poucas pessoas no mundo precisam só de 7 horas, quase ninguém precisa apenas seis e sete, e ninguém consegue ficar bem com menos de seis horas de sono, e sim, casos lendários em geral querem dizer apenas que a pessoa pagou um alto preço em saúde. Isso está no livro, não sou eu quem está dizendo. O que eu sei que depois que passei a dar 8h30 de oportunidade de sono (mais as outras dicas), descobri que com frequência dormia mais de 8 horas e a vida tem toda uma dimensão extra acima de "eu fico bem".
Passei a ter uma hora certa de dormir, não apenas de acordar
Essa dica foi revolucionária! Nosso corpo gosta de ritmos e padrões, e uma hora regular de dormir, mesmo no fim de semana, muda tudo e facilita demais naquele lance que comentei de eu cair no sono em menos de dez minutos. Eu notei que depois de algumas semanas, eu automaticamente passava a ter sono na hora que sempre vou para cama, e quando bato a cabeça no travesseiro, já estou quase apagando.
Ah, isso quer dizer que nunca mais você vai ver um show na vida, nunca mais vai poder ir dormir tarde devido a um date com a esposa, isso quer dizer que se o vizinho der festa e você não conseguir dormir na hora sua vida estará arruinada? Claro que não. O lance do equilíbrio que mencionei ali em cima? É a imensa maioria das vezes que vou para cama no mesmo horário, e é isso que me habilita poder sobreviver de boas às (muito) raras exceções. Porque meu equilíbrio não é o caminho do meio, e eu cumpro a imensa maioria dos dias a hora certa, é que eu posso zoar muito de vez em quando.
Eu cortei totalmente o álcool e passei a controlar horário da cafeína
Álcool e cafeína são drogas, e isso não deveria ser controverso. Drogas são substâncias químicas que acusam alterações no nosso corpo. Daí remédios também serem chamados de drogas. Álcool e cafeína são drogas recreativas, e como toda droga, tem efeitos colaterais. Eu deixo a explicação técnica para o livro, mas o resumo é que ambas prejudicam o sono, e quanto menos delas melhor para seu sono. O álcool eu já havia largado totalmente no processo de reformular minha alimentação e começar a treinar corrida. Então essa parte foi tranquila. Na cafeína o bicho pegou. Eu curto café.
Só que eu curtir café, e por tabela usar cafeína, que eu precise usar levianamente cafeína. Eu ainda tomo café, mas eu limitei a quantidade e, principalmente, o horário. Você vê, a cafeína tem um tempo de ação bem mais longo que a maioria das pessoas imagina (eu inclusive). Um cafezinho as quatro da tarde quer dizer que as três da manhã seu corpo ainda vai estar lidando com cafeína. A meia vida da cafeína no corpo é em média de 5 horas. Isso não quer dizer que seu corpo elimina cafeína em cinco horas, Isso quer dizer que 5 horas depois seu corpo está lidando com metade ainda da dose original. Pode demorar 10 horas ou mais até seu corpo eliminar toda a cafeína. Que eu fiz? Só tomo café de manhã. Aqui na Europa tem índice máximo de 0,1% de cafeína, então rola eu domar café decaf de tarde, mas toma cuidado porque isso pode variar dependendo do seu país (não sei qual é a regulamentação no Brasil).
Outro cuidado: outros produtos além de café tem cafeína, incluindo chá preto, chá verde (é a mesma folha), erva mate e, claro, refrigerantes. Até cacau tem cafeína (e portanto, chocolate, quanto mais amargo, mais cafeína, porque, né, mais cacau).
De novo, como no horário de dormir, o mundo não vai cair na ocasional abusada, mas é importante saber o que você está fazendo e usar o que você quiser usar de maneira consciente. Eu sei que para mim ajudou. Álcool não sinto falta alguma, e com essa política do café, eu to de boas com a cafeína e meu sono.
Eu tornei meu quarto mais escuro
A parte de cima da parede que ficaria entre o topo da nossa porta e o teto é feita de vidro. Tipo, acaba a porta, vidro, teto. Por quê? Não sei. Estilo da arquiteta, feng chuê, para circular a luz, sei lá (ou como dizem os saguis, weet ik veel). Sei que isso deixava nosso quarto muito mais claro, porque vazava luz do resto da casa, anulando o efeito das cortinas que temos, que até que vedam bem a luz de fora. Depois de ler o livro, resolvi anarquizar o feng chuê da arquiteta e tampei o vidro com saco de lixo preto e fita crepe, para completo horror da Carla que, ao contrário de mim, ainda valoriza algum senso estético (apesar do lapso de ter me escolhido para marido). Mas fato é que o quarto ficou totalmente escuro e isso fez grande diferença. Durmo mais rápido e por mais tempo, mesmo com o verão holandês, conhecido por decidir amanhecer as quatro e meia da manhã.
Parei de acender as luzes todas da casa de noite (e priorizei luz indireta com tons quentes)
Com a chegada de luz de LED tivemos uma grande economia e mais durabilidade, mas infelizmente o LED original emite uma luz clara muito parecida com a luz do sol. Nosso corpo entendia que estava ainda de dia, e segura o sono. (De novo, a explicação técnica está no livro, e não quero me estender aqui).
O que eu fiz, foi primeiro, comprar lâmpadas com tons mais quentes e, principalmente, priorizar luz baixa e indireta ao anoitecer. Pense abajur e luminária em vez de luz da sala. Nisso, a cultura holandesa ajuda. Aqui eles curtem muito luz indireta, luz de velas, em vez de tudo com luz branca queimando como se fosse um hospital, e eu descobri que eu curto também. E ajuda o seu corpo a entender que tá na hora de se preparar para dormir.
Eu comecei a usar o "bed time" da Apple
Eu sou um caso perdido de usuário Apple, mas com certeza o Android deve ter algo assim (já que a Apple raramente traz um feature primeiro, sendo o super poder da Apple o de integrar os features de maneira transparente entre seus dispositivos). De toda a forma, o Bed Time da Apple permite colocar o celular (e seus outros aparelhos, no meu caso, meu MacBook Pro e Apple Watch) no mesmo modo de preparar para ir para cama, e cama. Um tempo antes da hora de dormir o celular e avisa "tá chegando a hora, se prepara", e entra num modo de "vai desconectando", dificultando acesso a todos os apps (exceto alguns poucos que pode selecionar), silencia notificações (exceto contatos de emergência). E na hora de dormir, o celular apaga a tela, e se você toca nele, mostra só a hora e "boa noite" com uma luz bem baixa. Ainda dá para acessar se você realmente quiser ou precisar, mas digamos que desencoraja. E quando toca o alarme de manhã, ela te dá bom dia e mostra o clima.... e daí reativa o uso normal.
Acho útil.
Melhorei minha respiração noturna
Essa dica eu não peguei no livro. Nessa busca para melhorar o sono, eu notei que a noite meu nariz congestionava. Na verdade, sempre que fico deitado na horizontal, meu nariz congestiona depois de um tempo e fica impossível respirar por ele, e tenho de respirar pela boca quando durmo. Isso resulta em boca seca, ronco e eu acordando toda hora para molhar a boca. Isso são sintomas clássicos de desvio de septo nasal, embora eu nunca tenha procurado um médico sobre isso e não tenha um diagnóstico oficial.
Para melhorar a situação eu fiz duas coisas. Primeiro, eu coloquei um travesseiro mais alto e almofadas de maneira que eu durmo reclinado (não forçando o pescoço, mas elevando meu torso todo). E dois, eu comprei um daqueles adesivos que cola por fora no nariz e força abrir as narinas (tipo Breathe Well ou Breathe Right. Em português a marca chama Respire Melhor). Isso diminuiu absurdamente o problema de acordar com boca seca e de ronco. Segundo o Sleep Cycle, que é um app para análise de sono que uso de vez em quando, o ronco caiu de 1h30 em média por noite para 1 ou 2 minutos. Meu sono e a Carla agradecem.
Eu não pus em prática todas as dicas ao mesmo tempo.
Okay, eu sei que é um monte de coisas, e no livro tem mais ainda. Por exemplo, tirar celular do quarto (comprando um despertador old school para acordar), e mais um monte. Essas foram as que testei e funcionaram para mim, num processo que começou há um ano, e continua até hoje. Ainda estou testando e mudando coisas, um aspecto ou dois por vez.
E isso é importante ressaltar: para mim processos graduais de mudança funcionam, tentar revolucionar tudo de uma vez resulta em stress e abandono do processe. Pode até funcionar no curto prazo, mas umas semanas tá tudo de novo do jeito que era. Eu já falei sobre isso na edição #22 onde comentei como eu crio novos hábitos.
Se você for tentar apenas uma dessas dicas, a que eu mais aconselho é ir para a cama todo dia na mesma hora.
Acalme a mente
Stress e sono não combinam. Se estressar porque o sono não vem não vai ajudar; obviamente só vai piorar a situação. Sono é um processo natural e não podemos forçar ele acontecer. A gente pode, no máximo, não atrapalhar. Curiosamente, não se estressar porque você tá acordado ajuda a dormir.
Um jeito de acalmar a mente para que ela deixe o corpo fazer o que ele sabe é dar algo para ela fazer. Algo fácil, mas monótono.
Meditação para dormir
O Headspace (um app de meditação que já recomendei diversas vezes aqui) tem muitas meditações para dormir. Mas você pode achar no YouTube, Spotfy e até podcasts.
Vou deixar uma aqui para você tentar.
Deite na cama, luzes apagadas, celular apagado. Respire fundo um par de vezes e lembre que o dia acabou. Nada mais a fazer. O que ainda não foi feito fica para amanhã - sempre tem algo para fazer, nunca vai chegar um dia que você vai deitar com todos seus problemas resolvidos. Agora é hora de descansar. O dia acabou.
Puxe o ar, solte. De novo. Sinta seu corpo todo afundado no colchão, travesseiro. Sinta a coberta. Sinta seu pé. Os dedos. Desligue eles. Apague os pés para a noite.
Respirando sempre. Sinta suas pernas, o peso dela no colchão. Desliga elas também. Cintura... desliga. Torso... desligue tudo que não precisa. Ombros, soltando, desliga. Braços, mãos, vá apagando.
Pescoço... desligado. Cabeça, afundando no travesseiro... desliga. Sinta o ar entrando e saindo. Entrando. saindo.
Comece a contar de 100 até zero.
99.
98.
97.
...
9...6...
9... 5...
Frase da semana
"Coma comidas de verdade, na maioria plantas, não muita quantidade."
Michael Pollan
Obrigado e até a próxima edição
Por essa edição acho que está bom. Eu procuro fazer a Newsletter como uma espécie de revista semanal, com vários artigos, alguns curtos, outros maiores, diversificados, para você curtir. No fim, depois de passar pela Biologia e pela informática, eu acabei seguindo a profissão do meu pai, jornalista e escritor, tendo trabalhado por anos em revistas e jornais. A diferença é que não fui para a grande imprensa, mas direto para você.
Por isso digo com total sinceridade algo que pode ser um lugar comum, mas é verdade: sem você essa newsletter não existiria. Seu apoio financeiro, seu email de retorno, sua divulgação para outras pessoas, sua companhia são mais do que importantes, são imprescindíveis. Eu estou apostando tudo nessa conexão direta, e você está aqui e por isso sou imensamente grato. Eu nunca esqueço que sua atenção é um privilégio.
Muito obrigado.
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