(re)Começando a correr, (re)aprendo a caminhar e como sair do chão sem usar as mãos - Newsleter do Daniduc #39

E aí? Tudo bem contigo?

Eu estou aqui na Holanda começando a curtir as férias de verão, se é que você chama 17 graus com vento de verão… embora eu prefira isso do que a fornalha de mais de 30 graus que a Holanda joga em nós por alguns dias do ano. Pelo menos 17 graus é gostoso de correr. Ah sim, estou voltando a correr…

(Post só para apoiadores da semana passada: como foi nossa mudança para Holanda)

É preciso (re)aprender a correr

Se você leu o megapost da historie da minha parada por mais de ano, link aqui, você sabe que tive uma lesão no meio das cirurgias, e tive de parar de correr (e por um tempo, ate de andar. Foi tenso). Eu fiz múltiplas fisioterapias até achar uma que me ajudou, e pude voltar a andar. Mudei o tênis para um com posição neutra (“zero drop”) e espaço para os dedos do pé (“large toe box”) e passei a trabalhar na técnica, primeiro de caminhar (e sim, tem técnica, e sim, os tênis tradicionais atrapalham essa técnica) e depois na técnica de corrida. Após alguns meses, sinto que estou pronto para recomeçar a correr. (Eu vou colocar links nesse post sobre onde aprendi).

Problema é que eu perdi todo o condicionamento. Além disso, eu corria com uma técnica diferente antes (o que me levou a lesão), e estou começando uma nova. Ou seja, estou praticamente começando do zero, como se eu não tivesse corrido antes. Etapa zero.

Ótimo.

Sem nenhuma grande meta pela frente, sem nenhuma corrida oficial a vista, sem deadlines, sem expectativa de tempo, distância, nesse momento eu só quero…. correr.

Além de ser bom para saúde, adicionando anos à sua expectativa de vida, corrida é, como expliquei no post sobre minha história, antidepressivo. Literalmente antidepressivo. Cientificamente comprovado antidepressivo.

Se você nunca tentou aprender a correr (ou reaprender, todo mundo sabe correr quando criança, mas desaprende nos anos sentando pra tudo), você pode achar isso estranho, já que provavelmente você tentou sair correndo, tudo começou a doer em 20 segundos, em 40 você achava que corrida tinha aumentado sua expectativa de morte em vez de vida, e estava deprimido com sua decisão de começar a correr 40 segundos atrás. Entendo, porque aconteceu comigo, muitas vezes, antes de eu decidir aprender a correr em 2018.

Porque você odeia correr mesmo tendo evoluído para isso

Nascido para correr é o título de um mega bestseller sobre corrida, mas originalmente era o título de uma matéria na Nature sobre a pesquisa que levantou a hipótese que nós seres humanos evoluímos para correr. Listava uma série de adaptações que nós temos para correr de maneira eficiente (e que nossos primos caminhantes, os chimpanzés, não tem). E de fato, no reino animal, nós somos um dos melhores corredores que existem. Certamente o melhor dos mamíferos. Nós derrotamos cavalos, guepardos e coelhos… não em velocidade, mas em distância, especialmente se incluir terrenos variados. Nós somos corredores de resistência evolutivos, a corrida tendo papel fundamental na caça, na coleta e em nossa evolução. O corpo humano foi construído para correr, e correr muito, por longas distâncias.

E hoje o indivíduo não consegue correr 40 segundos sem ver a vida passar diante dos olhos pedir para o transeunte mais próximo chamar emergência antes de soltar um “diga a minha esposa que a amo” em seu último suspiro (ou arfada desesperada). Que aconteceu?

A vida moderna aconteceu. Nosso corpo evoluiu sim para correr, mas evoluiu também para se adaptar ao uso e atividades. Ele faz o que pode para ficar bom no que você pede para ele fazer. E se você acha que ficar sentado por 10 horas seguidas é fácil, é só porque seu corpo se adaptou a isso. Você está treinando a vida toda para isso e deu certo. O problema é que isso quer dizer que você ficou menos bom em outras coisa, como correr. Mas espera - seu corpo continua sendo adaptável, e dá para mudar de novo isso. Só que tem que ser aos poucos.

Bem… aos poucos.

A primeira lição sobre correr: você tem mais de uma velocidade

A primeira lição para começar a correr é descobrir que seu corpo, como um carro, tem várias “marchas”. Corrida não é desabalada carreira ou nada, como um carro não tem só ponto morto e quinta marcha. Você modula o esforço conforme a distância (e terreno, e clima, e seu estado de saúde e recuperação, e muitos outros fatores).

Como um carro, você tem um motor (músculos) que queima combustível (usando ar). A vantagem é que você pode adaptar esse sistema e torná-lo mais eficiente e capaz com treino, usando menos ar para queimar combustível, tendo músculos mais fortes e resistentes, e por aí vai. Precisa treino, e treino quer dizer consistência, regularidade. Seu corpo faz o melhor para executar o que você pede dele. Se você pede uma vez, ele vai fazer o que dá com o que tem. Se você pede regularmente algo, ele lentamente começa a mudar para fazer melhor e melhor o que você tá pedindo. Aí a diversão começa.

E ela pode começar bem antes da primeira corrida.

É preciso (re)aprender a caminhar (e se mexer)

Existem muitas maneiras de treinar para corrida sem correr, ou antes de correr, ou antes de começar a correr, se você quiser. Eu comecei duas vezes a correr. Nas duas vezes eu me beneficiei em caminhar. Caminhar regularmente, sentar o menos possível. Em casa, começar a andar descalço. Fazer caminhadas regulares, se possível todo dia. Meses disso. Caminhar é fantástico. Dá tempo para sua cabeça, e põe seu corpo em movimento. Desde abril desse ano, eu caminhei… deixa eu ver… quase 600km. Okay, eu sou exagerado, e não precisa fazer tudo isso. Mas caminhar é muito bom. E eu procurei tutoriais no YouTube sobre como andar. Yeah, nem caminhar a gente sabe mais.

Fiz também exercícios de mobilidade, para destravar um pouco as juntas necessárias para a caminhada e acorrida. E para vida, aliás, ao menos uma vida que não se passe sentado.

Faça esse teste sobre sua mobilidade:

Você consegue sentar e levantar do chão sem usar as mãos? Se não consegue, existem exercícios que vão te devolver essa habilidade. E não depende de idade - existem pessoas de mais de 80 anos que conseguem fazer isso, e mesmo com idade é possível reaprender. Ao menos eu com que 50 anos, consegui e hoje tenho 10/10 nesse teste. E li testemunhos de pessoas com mais de setenta.

Se você consegue, muito bom. Tente esses outros testes para testar a mobilidade do seu quadril, essencial para caminhar e correr:

Eu sei que tempo é importante, e no YouTube existem milhões de rotinas de 10 a 15 minutos para você seguir e ir destravando o corpo.

Esses são apenas alguns exemplos, e você pode procurar por outros, e em português também.

O segredo para consistência e regularidade

Você não precisa esperar ou fazer tudo isso para recomeçar a correr ou caminhar ou os dois. A ideia na verdade é se mexer mais e se mexer melhor, progredindo no seu ritmo, seja qual for, desde que seja consistente. E o segredo para ser consistente são dois:

1. Faça o melhor que dá no dia, mesmo que não seja perfeito, nem seja tudo o que você queria ter feito

2. Aprenda a recomeçar e recomece sempre. Perdeu um dia ou dois ou duas semanas? Recomeça. Eu perdi quase dois anos de correr e to recomeçando. E estou melhor por ter recomeçado. E tenho certeza que não vai ser a última vez que irei recomeçar.

Como eu estou recomeçando a correr (couch to 5k): conto com sua companhia

Eu fui no Google e busquei por um programa couch to 5k. Existem milhões deles, eu peguei o primeiro resultado, do sistema de saúde pública do Reino Unido. Tem um app, mas é só para residentes, e tem um podcast, que eu baixei. É literalmente uma coach dizendo a hora que você tem que andar e a hora que você tem começar a correr e parar de correr. Tem música, mas você pode facilmente substituir isso por um relógio e sua própria música. Ou nenhuma música se preferir. A primeira semana é basicamente três corridas, cada uma começando com 5 minutos de caminhada acelerado (eu fiz 15, para poder chegar na praça que eu ia correr), aí alternar corridas de 60 segundos com 90 segundos de caminhada acelerada, por 8 vezes e aí caminhar de volta. É isso. Para aguentar, lembra que você tem várias marchas, e é legal você manter a mesma velocidade nas 8 repetições. Não faça duas corridas em dias consecutivos. Essa foi a semana um.

Eu fiz uma corrida essa semana, vou fazer outra na quinta e a última no sábado. Eu ai achar muito legal se você começasse também. Não tem interesse em correr? oras, caminhar serve também. Caminhe acelerado 3 vezes essa semana por meia hora cada. Ou mais, se aguentar.

Ou faça os testes de mobilidade que mencionei, e veja onde está. talvez comece procurando uma rotina de alongamento interessante.

Ou tudo isso.

Dica de livro para recomeçar a correr

Lá em cima eu mencionei o livro Nascido para Correr. Os autores fizeram uma continuação, Born to Run 2.

Essa continuação é mais um guia de como começar ou recomeçar a correr, com todo tipo de corpo (atém sem pernas) e idade. Tem dica de exercícios, nutrição (com receitas), histórias inspiradoras, como escolher seu tênis e até um programa flexível n final. E também ensina técnica de como correr sem se machucar.

Link da Amazon.com.br (não é afiliado, apenas um exemplo).

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Daniduc