Como eu corri uma meia maratona abaixo de 2 horas aos 46 anos de idade (relato de prova virtual e dicas de corrida)

Quando comecei a correr quase dois anos atrás, eu estava com excesso de peso, fora de forma, e cansado de ficar doente constantemente. Minha mais recente aventura tinha sido uma experiência traumática com direito a passeio de ambulância, sala de emergência, e uma operação para remoção de órgão e dreno. Com 44 anos, eu decidi que algo precisava mudar. Eu, no caso.

Okay, eu vou contar mais detalhes desse processo aos poucos – é um dos temas que cabem no blog, e se você quiser continuar me acompanhando, se inscreve na lista de e-mails (um por semana, para você ler quando quiser). Hoje eu vou focar num dos aspectos da transformação: a corrida.

Para isso, irei contar a trajetória até para quase dois anos depois, sábado passado, quando corri a distância de uma meia maratona (21,1km) em uma prova virtual. A essa altura eu já havia corrido duas provas oficiais, e estava tentando correr a terceira, de preferência em menos de duas horas. Ou o mais próximo disso. Uma meta que só poderia sonhar quando comecei a correr (na época correr dez minutos era um desafio).

Eu vou contar as estratégias que usei para correr essa prova virtual, como foi a corrida, os aprendizados ao longo do caminho e o resultado. É, de uma vez, um relato de prova, resumo da minha jornada, e compartilhamento de dicas aprendidas ao longo dela. Espero que seja útil para você, com dicas práticas ou, que seja, apenas inspiração.

Ah sim, um lance importante:  não sou treinador nem profissional da área. Estou contando o que aprendi e a minha experiência para inspirar você a buscar um caminho que seja seu e sirva para seus objetivos, não para dar receita de bolo, ou fórmulas. Ou para matar uma curiosidade de como é correr uma meia maratona em (pouco) menos de duas horas, aos 46 anos, e tendo um histórico recente de problemas de saúde causados por estilo de vida…

Antes: eu em 2007, em um caminho que não queria. Depois: sempre é possível mudar

O que funcionou para mim, pode não funcionar para você. Toda e cada uma das minhas decisões vai encontrar alguém que vai protestar “isso não funciona!”. E eu vou acrescentar…. “com você. Mas esse é o meu relato, e to contando o que eu fiz”. Ah, e eu estou resumindo e simplificando vários conceitos, que são complexos – depois posso falar mais em outros posts. Hoje, vamos correr atrás de um objetivo. E para isso, precisamos de um plano.

PLANOS DE TREINO PARA CORRIDA, PARTE 1: App de corrida

Não tem como escapar: é preciso treinar, e treinar consistentemente. Quando eu comecei a correr, eu não fazia ideia do que estava fazendo: apenas fui numa loja, comprei o primeiro par de tênis de corrida que o vendedor me indicou, e no dia seguinte sai correndo desvairadamente, até fundir meu motor e ter aquela experiência de quase morte cerebral que me fez odiar corrida por tantos anos. Ou como dizíamos na época, corri até por os bofes de fora, poucos minutos depois.

Mas eu estava determinado, e, apesar da falta de noção, uma coisa eu tenho a meu favor: mente de principiante. Eu não me importo de ser novato em algo, e curto o processo de aprendizado, muito mais do que o assunto. Eu sabia que precisava fazer esporte, corrida era um esporte acessível – só por o sapato e sair correndo (achava eu, na real não é bem assim), sem mensalidades, sem pressão de um time que depende de você e te odeia se você falha (eu tenho traumas das aulas de educação física no colégio e meus coleguinhas jocks). Eu poderia sair para correr sem marcar hora com ninguém e falhar quanto quisesse, repetidamente, o que é uma liberdade essencial para aprender algo. E eu sabia que muita gente gosta de correr, incluindo alguns amigos nerds como eu. Ou seja, eu assumi que eu apenas não sabia fazer direito… e estava disposto a aprender.

Como? Por onde?

A primeira coisa que fiz, foi fazer um plano de treino iniciante no app Nike Run Club (em inglês para Holanda nesse link, e em português para o Brasil aqui). É um app bem interessante para iniciantes: interface agradável, fácil de usar e com planos personalizados gratuitos. Os planos são automáticos, claro, gerados pelo app, não tem um treinador humano criando o plano. Mas, na falta de um treinador humano, tem algo que quebra um bom galho no lugar: corridas guiadas com os treinadores da Nike. As corridas são sincronizadas com o app, e disparam as gravações de acordo com o ponto que você está nela. São divertidas, instrutivas e altamente motivacionais.

Okay, isso me ajudou muito no começo, fiz todos os planos, fiz progressos, aprendi o básico de corrida, me diverti e me emocionei até, mas… logo cheguei no ponto em que o app da Nike não dava mais conta. A essa altura eu já tinha…

  1. Me apaixonado perdidamente pela corrida
  2. Consumido milhões de vídeos, sites, livros sobre o assunto. E sabia que queria progredir mais.

Eu troquei de app (direi mais pra frente qual estou usando), mais flexível do que o da Nike, mas fiquei sem os planos.

PLANOS DE TREINO PARA CORRIDA, PARTE 2: Treinadora / personal trainer

Nessa hora, eu resolvi investir e contratar uma treinadora/personal trainer (era naquele distante ano de 2019, quando o mundo não tinha dado tela azul e travado). Procurei aqui em Amsterdam uma treinadora que fosse corredora e, ainda mais, focada em biomecânica do esporte. Queria parar de me machucar (sim, me machuquei algumas vezes) e melhorar minha forma de correr. Achei a Lorna, do Wilson Workouts. A paixão comum pela corrida e senso de humor algo sarcástico fez com que nos déssemos bem de cara.

Lorna começou me dando exercícios leves para corrigir postura, destravar certas partes do corpo que se adaptaram a décadas de trabalho e lazer sentado. Além disso, me apontou um erro que 100% dos iniciantes cometem: eu estava correndo rápido demais. Eu tinha que diminuir a velocidade. Fiquei devidamente indignado. Eu estava contratando alguém para me deixar melhor e MAIS RÁPIDO! Como pode isso?

Ah, todo mundo que não tenha uma limitação ou doença consegue correr rápido por poucos metros. Mas para correr rápido por quilômetros, eu aprendi que precisamos desenvolver nossa “base aeróbica”. Hm. Quié isso? Resumidamente: nosso corpo tem várias “marchas”. Essas marchas estão relacionadas ao nível de esforço cardíaco. A nossa tendência ao começar a correr, é usar apenas o esforço máximo – na nossa pulsação máxima, a “marcha mais alta”. Só que essa marcha, apesar de potencialmente te deixar ir super duper rápido, dura pouco. Logo você para… com os figurativos bofes de fora.

Daí, ganhamos um pouco mais de experiência, baixamos o esforço, ganhamos capacidade de ir mais longe… o problema é que essa marcha intermediária, apesar de ter um limite mais alto de duração, tem um limite. E para nos desenvolvermos na corrida, é preciso correr muito, por bastante tempo e com mais frequência. E isso simplesmente não é possível nessa marcha intermediária. Então, depois de um certo progresso, atingimos um platô. Se insistimos, nos machucamos (ou ficamos doentes). Foi o que aconteceu comigo. Depois de alguns meses de progresso, platozei, e insistindo, lesionei. Ai que entrou a Lorna e o seu “corra mais devagar”.

Ela estava dizendo para eu correr a grande maioria do tempo na marcha mais baixa de esforço, a zona aeróbica (outra hora explico a origem do nome). Isso iria permitir eu correr por mais tempo e mais vezes, o que por sua vez iria me tornar mais eficiente na corrida, e portanto… mais rápido! Genial!

Mas mais fácil de dizer do que fazer. Incrivelmente, correr mais devagar é muito mais difícil do que rápido. Como eu nunca tinha desenvolvido minha zona aeróbica, qualquer esforcinho disparava o batimento, me jogando para a zona mais alta. Protestei com a Lorna: “para correr nessa pulsação baixa eu vou ter que caminhar!”

“Okay”, ela respondeu. E me apresentou para esse outro conceito: andar era parte aceitável do treino de corrida. Não tem vergonha nenhuma, é uma das ferramentas do esporte, usada inclusive por atletas profissionais. Hm.

Os exercícios também foram ficando mais pesados (literalmente, ela adicionou pesos), a forma foi ficando menos travada.

Mas estamos falando de planos de corrida, e Lorna passou a criar um para mim. O primeiro objetivo eu escolhi uma prova dali a algumas semanas. Achei uma prova local, organizada por uma atlética (muito bem organizada aliás), percorrendo uma linda região ao norte de Amsterdam. Cheia de vaquinhas e paisagens tipicamente holandesas. Tem até uma vaquinha na medalha, sério.

A prova oferece 4 opções de distância: 10k, 15k, meia maratona e 30k. Escolhi a de 15k. Eu nunca havia feito essa distância, e seria interessante o desafio. Mas aí veio meu amigo Érre e achou que eu poderia ir mais longe…

A MINHA PRIMEIRA MEIA MARATONA

Conheço o Érre (apelido do nome dele, rbp) há uns 20 anos. Aquela emergência e passeio pela sala de emergência que mencionei no começo? Ele tava ao lado da maca nas primeiras horas da manhã, enviado pela Carla (minha esposa, que teve que ficar com as crianças enquanto eu ia passear de ambulância por Amsterdam). E enquanto eu estava sendo atendido no meio da emergência, Érre me sugeriu:

– Sabe o que ia te fazer bem? Fazer exercícios…

Eu pensei “o que ia me fazer bem ia ser uma injeção de morfina e uma cirurgia de emergência”, mas só respondi o que conseguia: “ughhhhhh”. Amigos. Anyways, resolvi seguir o conselho dele (um par de meses depois, e daí começou toda essa história). Meses depois, quando eu estava contando sobre a Lorna e meu plano de correr uma prova de 15km, ele disse:

– Quinze quilômetros são legais. Mas sabe o que seria ainda mais legal…? Uma meia maratona.

Como disse, nesse ponto eu nunca tinha conseguido correr 15k. O máximo tinha sido uns 12. Além disso, não havia tempo para treinar para uma meia maratona. A única resposta racional seria…

– Okay.

E fiz upgrade para a distância da meia maratona na épica Prova da Vaquinha. Lorna (com uma surpresa, ressalvas e advertências) adaptou meu plano e lá fui eu estrear nas provas… logo numa meia maratona. Érre e Alilickel (ou só Ali), esposa dele) iriam correr comigo na prova da vaquinha. Corri (relato resumido aqui) terminei a prova (em 2h34m) e aprendi muitas coisas. A principal delas: não machuque o dedinho do pé antes da prova… okay, essa eu já sabia, mas fiz mesmo assim e corri com ele machucado. Não foi esperto. A outra foi: eu preciso resolver os problemas de bolha que surgiram no pé.

E também que, apesar de ter terminado ter sido uma imensa conquista da qual me orgulho até hoje, iria precisar de muito mais treino. Minhas pernas travaram imediatamente depois da prova. Toda vez que eu tentava dar um passo, eu recebia um “Não. Não vai acontecer, mas se quiser toma um pouco de dor no lugar” das minhas pernas. Elas demoraram três dias para me perdoar. Já o dedinho machucado antes da meia maratona demorou mais 15. E infeccionou. E foi super legal explicar pro médico que eu machuquei o dedo do pé e dai, com o dedo do pé já machucado, eu achei uma boa ideia correr uma meia maratona em cima dele. Rimos muito, enquanto ele me dava antibiótico e anotava coisas na minha ficha que provavelmente não são muito lisonjeiras…

Mas enfim, me recuperei. Hora de continuar o treino (eu ia dizer “dar o próximo passo, mas deixa para lá…). Hora da…

A SEGUNDA MEIA MARATONA: 2020 começa a atacar….

A segunda meia maratona que me inscrevi foi uma que acontece normalmente em fevereiro aqui na Holanda, sim, pleno invernão. É em uma área selvagem, muito bonita, com dunas, vegetação e, se o clima colaborar, até neve. Parecia perfeita. Dessa vez segui o treino (montado pela Lorna) todinho, e já sentia progressos na minha capacidade de correr com pulsação mais baixa. Também na força: a essa altura os exercícios dedicados de apoio, em sessões de musculação com a Lorna estavam fazendo efeito. Estava tudo indo bem.

Finalmente, estava tudo pronto para a prova em fevereiro. A Lorna iria correr comigo. A mochila estava preparada. Eu estava para sair de casa numa manhã de domingo, quando… recebi um SMS dizendo que a prova havia sido cancelada por condições climáticas adversas. Doze semanas de treino. Sem prova. Fiquei devidamente frustrado, mas mal sabia eu que isso também seria um treino para 2020.

Freneticamente procurei uma outra prova, e acabei achando uma no começo de março. A Lorna adatou o treino, retomei e recomecei, sem me preocupar muito com alguns relatos da China que começavam a ganhar cada vez mais espaço nas notícias…

A prova estava marcada pra dia 8 de março. Eu não sabia até a manhã do dia se iria ocorrer ou não. Tudo era muito novo e incerto. As notícias eram contraditórias. Se eu soubesse o que sei hoje, não teria ido correr mesmo sem ter sido cancelada. Mas se soubesse o que sabemos hoje, a prova teria sido cancelada. Não foi.

Foi uma prova estranha, meio vazia (muita gente não foi, acertadamente), muita incerteza. Corri melhor, mas novas lições aprendidas: eu tinha corrido com um colete extra que se mostrou muito quente, e o novo tênis que eu estava usando começou a apertar meu dedão a partir dos 12k, uma dor aumentando cada vez mais. Terminei mancando, mas terminei (em 2h24m, tirando 10 minutos do meu tempo anterior), sabendo que iria perder a unha (perdi).

Nesse ciclo de treinos, eu testei um novo tênis de corrida (não me dei bem com ele). Continuava tendo bolhas no pé. Isso melhorou com o uso de meias da Injinji (as meias de dedinho), mas até eu descobri-las numa dica da Alilickel, eu ainda tive bolhas em treinos mais compridos. Mas o Tênis me incomodava, e no dia da prova eu resolvi usar um outro que eu tinha (e com o qual nunca tinha corrido grandes distâncias). Yeah. Lição aprendida.

Terminei a prova. E sentindo que poderia, independente do dedão, ter corrido mais forte. Temendo ainda a distância, me segurei, um tico além do que precisava. Talvez medo de não ter gás para o final, uma certa falta de conhecimento do quanto era capaz.

Uma semana depois o mundo entrava em lockdown.

PLANOS DE TREINO PARA CORRIDA, PARTE 3: Planos online

Com o lockdown, eu acabei perdendo a minha fonte de renda (o turismo de brasileiros na Holanda fechou e não foi retomado até agora). Logo no primeiro dia do lock down na Holanda, tive de informar a Lorna que não poderia mais treinar com ela, nem sequer online. Ela entendeu (e claro, o negócio dela também foi afetado). Mas continuamos em contato, e ela até me convidou para algumas aulas online como cortesia. Mas a essa altura, pegamos COVID.

Veio pelas crianças do apartamento vizinho, que brincaram com as nossas na varanda comum que temos. Estavam assintomáticos e só descobriram depois. Nos avisaram, mas era tarde. Pegamos todos, mas em mim e nas crianças foi leve na esposa foi hard. Dois meses de cama para ela, eu fiquei cuidando dela e das crianças. Corria na minha varanda (os vizinhos mudaram).

Meses depois, esposa recuperada, o verão chegando na Holanda, o país reabrindo, resolvi correr a meia maratona de Amsterdam. Não que eu achasse que ela iria acontecer de fato (ou que deveria), mas resolvi treinar e correr no fim de semana da prova, independente dela acontecer oficialmente (a inscrição valeria para o ano seguinte em caso de cancelamento). Decisão tomada, eu precisava de um plano.

Escolhi comprar (por 6 libras) um plano de meia maratona de um youtuber que sigo desde quase o começo dessa jornada, e que tem planos online. Chama Ben Parkes e no site dele tem planos para várias distâncias e produtos muito bons (eu tenho também o boné e a regata de corrida dele). Claro que não é um plano feito sob medida como no caso de uma treinadora pessoal, mas…

Dá para notar que sou fã do Ben Parkes?…

Mas ele é bem personalizável, para diversos níveis de experiência com corrida, e cada um com uma tabela de paces (ritmos) para você usar e determinar a intensidade dos treinos e seu objetivo e tempo. Peguei o Level 2, improver, e escolhi um tempo de 2h. E comecei a treinar.

Uma das coisas que eu curti no plano do Ben Parkes é a quantidade de oportunidades que tem para praticar o Goal Pace – o ritmo alvo, a velocidade que você tem que manter para atingir seu objetivo. Isso ajuda a acostumar com a sensação desse ritmo. Mesmo sendo desconfortável, você passa a “entrar” e ficar nesse ritmo baseado no seu feeling, sem necessariamente depender do relógio ou celular para feedback (algo que fiz muito durante a segunda prova). Outra coisa: com vários treinos “progressivos”, onde você tem que fazer uma corrida com cada quilômetro mais rápido do que o anterior, suas pernas se acostumam a trabalhar, e até acelerar, quanto mais cansadas ficam. Isso foi essencial no desafio.

O plano personalizado da Lorna foi essencial nas duas primeiras meias maratonas, porque ela pode adaptar diante de duas circunstâncias imprevistas (a primeira eu mudei a distância e a segunda foi cancelada e teve uma nova data totalmente diferente). Mas para a terceira, eu senti que já tinha experiência para seguir e adaptar o plano online (é impossível seguir um plano à risca. Aliás nem é aconselhável: é preciso saber adaptar às suas circunstâncias e ouvir seu corpo). Porém, o plano do Ben Parkes é uma excelente alternativa para iniciantes também.

Se você estiver treinando para a sua primeira meia maratona, e nunca correu 21k na vida, pegue o plano “Beginner”., que está nesse momento por 95 centavos de euro (€0,95). Ele vai te guiar até o dia da prova.

NUTRIÇÃO ESPORTIVA: Apoio de uma nutricionista

A essa altura eu já estava correndo há mais de um ano e meio, e já havia perdido bastante gordura corporal (e ganhado músculos). Isso não se deveu somente a corrida. Na verdade, enquanto eu estava só correndo, eu praticamente não perdi peso. A mudança veio mesmo quando eu mudei alimentação e passei também a fazer exercícios de força (junto com a corrida). Com esses fatores (mais sono, que mudei também), meu corpo mudou totalmente.

Eu parei de comer carboidratos rápidos – os famosos refinados, substituindo por carboidratos integrais. Doces, pães e massas brancas, comidas com açúcares adicionados, adoçantes saíram do dia a dia. Comidas com calorias soltas, sem nutrientes, foram substituídas por comidas integrais, com fibras, nutrientes. Pratos marrons e amarelos viraram pratos coloridos. Saladas entraram. Grãos integrais. Sucos e outras calorias líquidas também saíram, substituídas por água. Café eu já tomava sem açúcar e adoçante, mas a cafeína foi restrita à parte da manhã, para dar tempo de meu corpo se livrar dela a noite, melhorando meu sono.

Foi todo um processo, tema de um outro artigo. Mas resumidamente, ao praticar esporte eu notei que comida é combustível – e colocar um combustível ruim em um carro de corrida afeta a performance, certo? Verdade. Só que tem ainda outro fator: comida também é prazer… e comer só para abastecer não me servia. Não pelo resto da vida, e a mudança tem que ser permanente. Então, a chave foi buscar aprender novos sabores e alimentos, desafiar conceitos aprendidos na infância (só o super doce é gostoso), e descobrir novos prazeres…. ou seja, de novo, a mente de iniciante. Não só aprende sempre, mas re aprender sempre.

Funcionou, mas para a minha terceira meia maratona eu queria algo a mais, eu queria um plano personalizado, que me ensinasse as proporções e quantidades para sustentar o meu treino mais pesado nesse novo objetivo, garantindo todos os macro e micro nutrientes, as calorias necessárias para sustentar meu dia a dia e treinos, e me ajudar a mudar a composição do meu corpo.

(Uma das coisas que aprendi é que o número na balança não significa muito – é mais importante a composição corporal adequada para seu estilo de vida e genética).

Foi quando passei a me consultar com a Talita, uma nutricionista brasileira que mora na Holanda – mas atende no mundo todo (ou onde tiver Internet). Ela fez um plano bem baseado no que eu comia, nos meus gostos, para atingir meus objetivos. E ainda me deu dicas para me manter nutrido durante o treino em si.

Durante atividades de resistência, como corridas de mais de 90 minutos, é preciso abastecer os músculos que estão consumindo energia numa grande quantidade. Nessa hora, é bom usar um açúcar rápido. Isso é diferente de consumir açúcar como parte da sua dieta, porque ele tem que ser usado imediatamente para fornecer a energia, uma vez que as reservas internas do músculo se esgotam. Para isso servem gels de carboidratos (embora muita gente prefira outras formas, como mel, ou balas de goma). E no caso de uma prova de resistência, onde a ideia é correr a distância no menor tempo possível, como a meia maratona, é importante ter uma estratégia de nutrição e hidratação durante a prova (vou falar da minha mais para frente). Nisso também a Talita me ajudou. Mas o principal foi mesmo plano para o dia a dia, que segui e deu resultados fantásticos. Perdi gordura corporal e ganhei massa magra.

Um aviso: em geral corredores não gostam de ter muito músculo, pois ele pesa. Então eles desenvolvem apenas os músculos necessários imediatamente na corrida (em geral na parte de baixo do corpo). Eu não tenho essa visão, até mesmo porque não sou atleta profissional nem nada. Meu objetivo com tudo isso é, mais do que obter um tempo específico, é ser mais saudável e forte. Então eu disse para a Talita que eu não me importava de sacrificar minutos no meu tempo em troca de um corpo mais equilibrado e forte no geral. É importante não perder o foco do seu objetivo final, mesmo que ele esteja distante… 21 km ou anos na sua frente ainda.

E, mesmo sem poder fazer sessões de força na academia ou com personal trainer, eu continuei treinando força em casa mesmo durante a pandemia.

EXERCÍCIOS DE APOIO PARA CORRIDA E FORÇA: Treinando em casa durante a Pandemia.

Dentro de casa temos opções mais limitadas. Falta espaço, falta equipamento e, para muita gente, falta motivação. O que eu fiz foi o seguinte. Primeiro, espaço: bem, minha casa não é enorme, mas eu não preciso de muito espaço. A sala serve mesmo.

Depois, eu comprei um equipamento básico:

Eu gostaria de ter comprado pesos (halteres), mas nunca consegui chegar numa conclusão de quais e quantos e que pesos, se valia a pena… enfim. Eu não descarto ainda comprar, mas o que eu treinei foi com isso e o peso do meu corpo.

Para guiar os exercícios, eu usei:

  • App Nike Training Club – irmão do app de corrida que citei
  • Vídeos do Athlean-X.com no Youtube (Whats up guys, Jeff Cavalier Athelan-X dot com) – Ele tem até versão dublada em espanhol, para quem quiser. A maioria dos vídeos é focada em body building, o que não é a minha, mas o Jeff é também fisioterapeuta, explica tudo direitinho, com motivos, é bem pé no chão e realista, foca na saúde do movimento, tem muito conteúdo para treino em casa sem pesos
  • Vídeos do Ben Parkes (yes, o autor do plano de corrida que eu estava usando). Basicamente exercícios simples para força em corrida
  • Vídeos do James Dunne – britânico com exercícios focados em corrida, e melhorar a forma
  • Vídeos do The Running Channel – um canal de corrida divertido, e com vários exercícios focados em corrida, inclusive guiados em tempo real
  • Vídeos do Jeremy Ethier – exercícios de postura e força, baseados nas últimas descobertas científicas
É possível mudar a postura na vida (literalmente)

Para motivação e para manter um ao outro incentivado, WhatsApp com o Érre, onde eu podia contar as conquistas, frustrações e nerdear com aspectos técnicos de corrida sem medo de entediar ninguém (bem, ele podia ficar entediado, mas amigos servem pra isso).

Eu foquei não apenas em força, mas em mobilidade. Continuando o trabalho que comecei com a Lorna, fiz exercícios para corrigir postura em geral, não apenas de corrida. Descobri os problemas de postura e força causados pela posição sentada e como desfazer o estrago. Alinhando e fortalecendo meu corpo, melhorou minha postura e a forma de correr, tornando-a mais eficiente. Eu passei a conseguir correr mais rápido com o mesmo esforço (somando o efeito de tornar mais eficiente meu sistema cardíaco com os treinos em baixa pulsação).

Com isso, minha pisada mudou, e passei a pesquisar e entender mais sobre tênis de corrida.

COMO ESCOLHER UM TÊNIS PARA TREINAR E CORRER A MEIA MARATONA

Eu vejo muita gente se apegando a marcas de tênis como se fossem times de futebol ou marca de celular… E brigas religiosas sobre qual estilo de corrida é “O Certo”. E o lance é que não existe um estilo CERTO, e não existe uma MARCA perfeita, ou um MODELO universal.

Existe o seu estilo (que inclusive muda ao longo do tempo, com sua idade, saúde, força, mobilidade, genética, experiência e muitos outros fatores), e para cada estilo tem um modelo, muitas vezes dentro da mesma marca. Quase sempre na verdade. A mesma marca faz um modelo que não presta para o seu estilo, e um que é perfeito. E achar esse modelo perfeito exige algum conhecimento, tanto do seu estilo quanto das opções disponíveis.

O primeiro instinto é ir numa loja de tênis e pedir uma análise de pisada… mas a real é que eu não tive boa experiência com isso. Me recomendaram modelos que não casavam com meu estilo, e um deles até me causou uma lesão que só associei depois que mudei o tênis, entendi meu estilo, entendi o propósito do modelo, vi que não casavam, vi o problema que ela estava me causando e daí a origem da lesão. Yeah. Não achei um atalho para isso… é experiência, teste e estudo.

Eu assisti muitos vídeos sobre o assunto, passei pela obrigatória fase de “correr descalço é o ÚNICO JEITO CERTO” (lendo o maravilhoso, mas tendencioso, Nascido para Correr do Chris McDougall), aprendi mais, desencanei dessa fase (não existe um único jeito certo), li, vi mais vídeos… okay, vamos resumir.

Determinando seu estilo de pisada

Existem tênis para corredores que aterrissam com o calcanhar, e precisam de mais suporte. Existem tênis para pessoas que aterrissam com o meio do pé e tem uma certa força no calcanhar e elasticidade nos tendões… um truque útil que usei, foi colocar meu celular num tripé, por para gravar em câmera lenta, correr na frente dele e ver como eu aterrisso. Sim, eu sei que é o que a análise de pisada da loja deveria fazer. Mas como disse, eu preferi fazer eu mesmo, depois de duas experiências ruins.

E para fazer uma análise melhor, eu vi vídeos de análise de pisada e forma no Youtube, especialmente do James Dunne e do Coach Sage Canaday. Para aprender sobre tênis e modelos, eu vi vídeos do Ed Budd e do Kofuzi, principalmente, além de reviews do Ben Parkes (ele de novo).

(Aparte: eu estou citando vídeos em inglês porque eles me são convenientes e abundantes, e foram os que usei. Mas tenho certeza que existem muitos em português. No Insta, os vídeos da Raquel Castanharo são excelentes. Sobre tênis, tem o canal Tênis Certo).

O tênis que escolhi para treinar e correr a meia maratona

Para essa terceira meia maratona, eu escolhi o Nike Pegasus Turbo 2. É um tênis leve e versátil, servindo tanto para corridas longas (ah é, tem mais esse fator: existem modelos específicos para o tipo de treino/corrida que você quer fazer), quanto para treinos de velocidade, usando o amortecimento badalado da Nike, o Zoom X (mais retorno de energia, porém mais mole e menos durável). E é leve o suficiente para ser usado em uma prova. Ele é feito para quem tem pisada neutra e aterrizando com meio do pé. Ele tem muito pouco suporte, para deixar mais leve, portanto é recomendado para quem tem já um razoável fortalecimento e mobilidade de músculos e tendões.

Para mim servia, e tive certeza testando. A Nike, ao menos aqui na Holanda, permite retornar o tênis em até 30 dias (60 durante a pandemia) sem custo. Aí sim, dá para você ter uma noção. E nisso eu conclui que o Turbo 2 era o meu modelo. O ideal é você achar uma loja que permita você trocar em um prazo grande, porque tênis de corrida precisa de alguma quilometragem para saber se é o certo para você. Uma voltinha na quadra não adianta, nem muito menos alguns passos caminhando dentro da loja.

Achado o modelo, eu tinha que acertar o tamanho. Tem variação de modelo para modelo, claro, e tem mais uma pegadinha. Aqui entrou um aprendizado que tive durante a minha segunda meia maratona, aquela em que o tênis começou a apertar meu dedão a partir do 12 km. Eu descobri que o pé incha durante corridas compridas. Para levar isso em conta, eu passei a comprar meio tamanho maior. Eu calço 42 aqui na Europa. Eu comprei dois pares no tamanho 42,5.

Com dois pares podia alternar quando havia corridas em dias seguidos. Se não eram em dias seguidos, eu usei preferencialmente um dos pares, gastando mais ele, e poupando o segundo para o dia da prova…. com quilometragem suficiente para estar amaciado, mas não para estar com solado gasto ou amortecimento baixo.

Um dos pares já está com quase 600 km e ainda funciona bem. O par que usei no dia da prova estava com 80 km, e agora pouco mais de 100.

O que me leva de novo ao assunto de apps de corrida. Para acompanhar a quilometragem de cada modelo, e o progresso durante o treino, eu usei dois apps e um site de corrida: um app para planejar e usar durante a corrida, um para compartilhar os resultados do treino e o site para análise dos treinos. Isso é overkill e nem de longe necessário: um app bastaria. Mas meu lado nerd curte, e isso ajuda com a motivação e meu aprendizado. Vou detalhar o que usei, e você pode escolher um (ou todos, vai que não sou o único nerd de corrida por aqui….)

QUAL APP USAR PARA CORRIDA

Como eu disse, eu comecei com o Nike Run Club, excelente para começar (e recomendo para principiantes), mas ele se mostrou limitado depois que progredi um tanto na corrida. Eu queria um app que me permitisse montar o treino do jeito que eu queria, montar cada sessão, e que ele me mostrasse durante o treino os dados que precisava (incluindo a hora de começar um intervalo, ou me avisar se eu mudava a zona cardíaca, ou se era hora de ingerir um gel, ou se estava rápido ou devagar demais). E que funcionasse com meu iPhone e Apple Watch.

Esse app existe e se chama iSmoothRun. É pago, mas é um pagamento só, sem assinatura. Cerca de cinco euros (no momento em que escrevo) e era meu para sempre, atualizações inclusas. Se quer saber, eu achei uma barganha. A interface dele não é a melhor do mundo (aliás confusa em vários pontos), e ele teve alguns bugs (até aí o da Nike também). Mas a flexibilidade e preço compensam muito. A lista de features é a mais completa que já vi em qualquer app de corrida (o rival mais próximo é o app da Garmin, que exige um relógio da marca. Como eu tenho o Apple Watch e iPhone, não era uma opção).

Outra vantagem é que o iSmoothRun exporta a sua corrida automaticamente para outras plataformas. Eu configurei para exportar para duas outras: o Strava, pelo aspecto social (de novo, motivação e grupo, ainda mais importantes na época em que temos de estar isolados fisicamente), e para um website, o SmashRun, que provê análise estatística bem completa e interessante dos seus treinos.

(Se você quiser conectar comigo no Strava e ver todos os meus treinos, meu perfil lá é esse).

Com o Smashrum.com eu posso ver meu progresso, entender melhor meus treinos e ajustar, testar e ver os resultados de maneira clara nos gráficos. Eu acabei até pagando a versão pro, embora a gratuita já seja boa.

Com isso, as semanas foram passando e os treinos progredindo. E eu não sabia onde eu iria fazer minha corrida.

ESCOLHENDO UM PERCURSO PARA MEIA MARATONA EM AMSTERDAM: Sloterpark

Originalmente eu estava inscrito na prova da TCS Amsterdam – a inscrição seria transferida automaticamente para o ano que vem em caso de cancelamento. Ainda bem, porque foi o que aconteceu. A prova foi cancelada.

Então a Lorna me convidou para uma prova informal com o clube de triatlon do qual ela faz parte (ah sim, ela também é triatleta), a ATAC (Amsterdam Triathlon and Cycling Club). A essa altura, isso era permitido pelas regras, pois seriam menos de 20 pessoas, mantendo a distância social de 1,5m, e iriam se juntar em um percurso escolhido pelos membros, cortando vários parques de Amsterdam.

Daí vieram as novas medidas do governo holandês para conter a segunda onda do Corona, e agora os grupos estavam limitados a 4 pessoas. A prova da ATAC teve que ser também cancelada. Me restava correr solo, num percurso medido no mapa e acompanhado via GPS. Por sorte, eu tinha a ajuda voluntária da Lorna e Érre para me apoiar correndo onde fosse.

Amigos… que fazer sem eles?

Érre sugeriu um percurso em loop ao redor do Sloterplas, no Sloterpark, um parque menos central de Amsterdam. Ao contrário do Vondelpark, o percurso não é cheio de gente (talvez por ser menos central), e uma volta daria 6km, ou seja, apenas 3 voltas e meia (no Vondel seria pouco mais de 3km, dobrando o número de voltas em um parque cheio). Além disso, o Sloterpark tem bonitas paisagens, é a beira d’água, tem bastante variedade (ruas, caminhos entre as árvores, beira de lago), e estava com a vegetação entrando no outono… o único problema era que eu ainda não conhecia o percurso, e poderia me perder. Mas o Érre marcou o percurso todo no dia (removemos as marcações depois, don’t worry), e a Lorna correria comigo o tempo todo, me orientando.

Estava começando a me sentir o Kipchogue no Ineos 1:59. Não seria um tempo oficial, mas iria correr para quebrar a barreira de duas horas com apoio constante de uma equipe sensacional. Só que na meia maratona (detalhes, detalhes).

O DIA DA PROVA: ESTRATÉGIAS PARA DISPUTAR UMA MEIA MARATONA

O plano era o seguinte: eu iria encontrar a Lorna e o Érre no Sloterpark as 10 AM. Lá, ele iria completar a marcação do percurso, enquanto eu e a Lorna aquecíamos. E daí… correr 21,1km o mais rápido que desse. Para conseguir isso, minha estratégia de prova (ok, eu SEI que não era uma prova oficial, você me entendeu) era a seguinte:

  • Manter um pace (ritmo) um pouco abaixo do alvo nos primeiros quilômetros, no alvo ou próximo pela maioria do percurso, e acelerar o que tivesse nos últimos 4 ou 5km.
  • Eu estava levando três gels de carboidratos. A regra geral é um a cada 35-45 minutos. Eu estava planejando uma prova de cerca de duas horas. Escolhi dois gels da Maurten, e um gel da Clif (com cafeína). Nem sabia se iria suar todos, mas estavam comigo. O Érre poderia pegar mais se eu precisasse (hey, vantagens de não ser uma prova oficial).
  • Água a vontade. Ou o Érre ou a Lorna estariam o tempo todo com água para me dar (yes, mais uma vantagem de ser uma prova informal. Nas oficiais eu fico limitado aos pontos de apoio ou o que eu mesmo carregar). A Talita me orientou a beber com frequência, sem esperar ficar com muita sede. Segui esse conselho.

NOTHING NEW ON RACE DAY – NADA NOVO EM DIA DE PROVA

Um aspecto importante da estratégia: eu já havia testado TUDO antes. Tem um ditado em inglês: “nothing new on race day” (nada novo no dia da prova). Nas duas primeiras provas eu não levei isso estritamente a sério e sempre teve um fator que eu estava usando pela primeira vez no dia. Na primeira, eu usei um gel da SiS pela primeira vez durante a prova (detestei o gosto). Na segunda eu nunca havia corrido longas distâncias com aquele tênis (ferrei a minha unha). Dessa vez eu fui estrito.

O tênis que eu estava usando? Eu já havia feito um longão de 20 km com ele. Aliás, fiz longão com todas as peças de equipamento, do boné à cueca, passando pela meia, relógio, cinta que uso para carregar os gels e celular. Os gels? Já tinha testado todos em treino, incluindo o com cafeína (que pode ajudar ou ter efeito adverso, também conhecido como “vontade de fazer coco no meio da prova). Depende da pessoa. Aliás, pratiquei pegar o gel, abrir e comer enquanto corria, sem parar. É mais difícil do que parece. Beber água também. Se vier em copo, tem um jeito certo de pegar e beber sem se engasgar enquanto corre. Pratique (na segunda prova eu de fato me engasguei tentando tomar água no copo enquanto corria).

Nada novo em dia de prova. Incluindo o pace. Você tem que estar acostumado com a sensação que aquele ritmo causa, ele tem que ser parte do seu treino (e o plano do Ben Parkes inclui de uma forma muito eficiente).

Relógio? Sabe usar? Ótimo. Bateria carregada? A camiseta não tem uma costura irritante? Você sabe que não, porque praticou com ela. Tudo pronto. A únca coisa nova seria o percurso, o que é okay – nem sempre podemos praticar nele antes (tem prova que a gente viaja para fazer). Eu gostaria inclusive de ter testado o percurso antes, mas ele foi decidido literalmente dois dias antes da prova… por outro lado, eu estava bem orientado, tanto a Lorna quanto o Érre conhecem bem o Sloterpark.

NUTRIÇÃO NO DIA DA PROVA (MEIA MARATONA)

Eu acordei naturalmente na mesma hora que costumo acordar (tem meses que regulei meu sono, com diversas estratégias. Já mencionei que sono é absolutamente essencial, e vou mencionar ainda mais vezes. Mas manter a mesma hora para ir dormir e para acordar, independente se é fim de semana ou férias fazem parte). Comi meu café da manhã de sempre (nothing new on race day). A nutrição do dia de prova ficou assim:

  • Café da manhã cerca de 3 horas antes da prova: Aveia, sementes (abobora, chia, linhaça), uva passa, frutas vermelhas, leite de soja, proteína vegetal em pó (de ervilha).
  • Uma barra de frutas secas
  • Água a vontade, e café.
  • Uns 20 minutos antes da prova: Uma clif bar (sim, é doce e cheia de açúcar – eu iria precisar desse açúcar rápido durante a corrida)
  • Durante a prova: 3 gels, 2 da Maurten, e um da Clif (cafeinado)
  • Depois da prova: um sanduíche com pasta de tofu temperado, um ovo cozido (fiquei totalmente vegetariano, sem nenhum produto animal, por seis meses, mas ovo foi reintroduzido há algumas semanas), uma barra de frutas secas, água de coco (o “Gatorade da natureza”) e uma Clif bar (carboidratos e proteínas, lembrando que iria ter que pedalar 9km ate minha casa depois da corrida). Carboidratos são também importantes na recuperação.

E aí no resto do dia voltei para minha alimentação normal. De novo: essa seção não é uma receita ou fórmula. Isso é o que funcionou para mim, eu tenho plano de nutricionista feitos sob medida. É importante você planejar e praticar antes uma alimentação que sirva para você. No meu caso, acredito ser importante reforçar os carboidratos, incluindo os rápidos, que não consumo no dia a dia (mas eu já havia testado), repor carbs e proteínas (proteínas são usadas para reparar os músculos danificados durante a corrida). Por exemplo, no caso do meu café da manhã, os carboidratos eram integrais, então é preciso mais tempo (e bastante água) para digerir e estarem disponíveis durante o exercício. Esse tipo de detalhe é importante, e o ideal, claro, é você ter ajuda de um profissional. Mas na falta, pesquisar bastante, e entender as peças básicas, alternativas, e adaptar para seu caso. Tudo é muito individual – o Érre sempre tem vontade de comer pão com salaminho depois da corrida. Eu ia morrer de azia…

Bom, depois de 12 semanas de treino e milhares de palavras nesse post, hora de finalmente dar a largada…

A MEIA MARATONA: Relato de prova virtual

Disparei o iSmoothRun, e sai na metade do loop (volta) escolhido (seriam 3 loops e meio). Lorna estava correndo comigo, Érre pedalando na frente com a minha mochila (contendo roupa para trocar depois, água, comida, uma toalha, um par de tênis confortáveis para depois da prova).

Comecei correndo pouco abaixo dos seis minutos por quilômetro (6min/km). Corpo ainda aquecendo e acostumando, demoro sempre um tempo para “entrar” na corrida. Depois de uns 15 a 20 minutos meu corpo se convence que, yeah, de fato estamos correndo e este é o novo normal pelas próximas horas. A gente se ajusta.

O percurso é na maior parte plano, com apenas um morro. Poucas pessoas andando, algumas correndo, ficou fácil manter a distância social e o ritmo. Estava um clima perfeito, frio (cerca de 9 graus), mas não congelante, nublado, mas sem vento. Ideal para uma prova de longa distância. E dessa vez, eu estava vestido adequadamente. Havia levado duas camisetas de corrida, uma com manga comprida e outra regata, para escolher na hora, de acordo com o clima. Mais uma lição aprendida.

O parque é bonito, e terminando o meio loop, passei na frente do local de prática de parkour com o tema I AMSTERDAM, onde seria a chegada, e onde recebi um apoio entusiasmado da Sofie, a filha do Érre e da Alilickel, que estava lá completando a equipe de quatro (número máximo permitido pelas novas regras do Corona). O Érre encostou a bike, deixou ela com mochilas e tudo com a Ali, e começou um loop completo comigo e com a Lorna.

Em cerca de 8 km, hora do primeiro gel, um Maurten. Mais água.

Completei a primeira volta, cerca de 9K (6k da volta, mais 3k da meia volta inicial), e o sistema de tomar água em movimento estava indo bem. A pulsação já tinha assentado no seu ritmo de prova, desconfortavelmente confortável (ou seja, ruim mas tolerável). Recebi nova injeção de ânimo da Sofie e da Ali, Érre parou e segui para a segunda volta somente com a Lorna guiando (ainda bem, porque concentrado na corrida, eu não estava vendo marcação nenhuma do caminho, eu apenas seguia onde ela dizia).

Logo cheguei na metade da distância. Olhei o relógio: 1h01m. Perfeito. Se eu conseguisse fazer a segunda metade uns minutos mais rápido, eu conseguiria bater a barreira das duas horas. Ou seja, eu teria de fazer um negative split (correr a segunda metade de uma prova mais rápido do que a primeira), algo bem desejado por corredores, mais difícil de fazer do que querer, ainda mais em provas de longa distância. Agora era hora de acelerar apesar do cansaço. A partir de agora, hora de fazer valer aquelas corridas de progressão e intervalos, que ensinaram as pernas a correr mais rápido quando mais cansadas.

Em cerca de 13km, o cansaço começou a chegar forte e a dizer “oi, foi aqui que pediram um caminhão de dor? Estou entregando”. O corpo começa a reclamar, e o cérebro a dizer “tem certeza que isso é uma boa ideia? Porque, tipo, eu olhei e não tem nenhum tigre dente de sabres atrás da gente, nem nenhum antílope de janta na frente… você não precisa correr tanto”. Ignorei. Logo depois vem a fase dele dizer “dá para parar?! Que cê tá fazendo, cara?”

Respirei. 14 km. Mais um gel (o da Clif). Estava ficando bem desconfortável agora. O segredo é relaxar na dor e desconforto. Em vez de resistir e gastar energia tentando empurrar ou lutar contra a sensação, entrar nela como parte da experiência. Algo que você aceita, porque treinou e conhece seu corpo e do que ele é capaz. Não criar histórias mentais, mas focar na respiração, na sensação, deixá-la ir e vir. Passo, passo, passo, passo. Ciclo que se repete. Não fugir da corrida. Abraça-la.

15 km. Passo, passo, passo. E passamos de novo pela chegada, em mais um loop. Sorriso diante da torcida da Sofie. Érre trocou a garrafa de água que a Lorna estava carregando para mim. Início de mais um loop. O último. Chegamos a 16 km… se aproxima a única subida do percurso. Logo antes mandei o último gel, para dar aquele impulso (mais psicológico do que qualquer coisa). Um gole de água, respira, let’s do this. Hora de ir para a Zona 5 (a marcha alta), correr como se não houvesse depois, porque não havia. A meia maratona esta resumida a uma prova de 5k. Run. To. The. Hill.

E além.

Acelerei.

Faltando um ou dois quilômetros, o Érre nos alcançou, tendo saído 5 minutos depois que iniciei o último loop. A essa altura estava correndo no instinto, pensamento desligado, pura fúria animal, ouvindo apenas as instruções incentivos da Lorna e do Érre. RUN. RUN. RUN.

O I AMSTERDAM apareceu. A prova se transformou em 100 metros rasos. Todos torcendo, VAI, GO, DANIEL, VAAI,  A torcida dos quatro se juntando a minha adrenalina me empurrando os últimos metros…

Parei o relógio. Não conseguia entender os números. Nada fazia muito sentido. Sentei, tomei água, olhei. Duas horas e 19 segundos. Mas a distância dava 21,2km. Isso queria dizer que a distância de 21,1k da prova de meia maratona poderia ter sido abaixo de duas horas… depende de quão rápido eu corri esses últimos 100 metros.

Disparei o iSmoothRun, abri os dados da corrida. Tava lá: Half Marathon: 1 hora, 59 minutos e 50 segundos.

I FUCKING DID IT!

Veja as estatísticas da corrida no meu Strava

PÓS PROVA E RECUPERAÇÃO

Agora era relaxar um pouco, comer, beber, alongar os músculos (especialmente a panturrilha, que já estava doendo bem). E programar uma semana de atividades leves (inatividade total é ruim), e, sim, já falei, sono abundante. Além disso, aquela bolinha de massagem aplicada nas pernas ajudaria bastante.

Mas isso depois. Quando terminei o lanche, e descansei uns minutos, fui com o Érre, Ali e Sofie acompanhando-os para a retirada das marcações do percurso, e caminhando 3km (meio loop) até onde tinha estacionado a minha bike. E dali, pedalar 9 km para casa, onde receberia os parabéns e presentes dos meus Saguizinhos (chamo meus filhos de saguis). A mais velha desenhou e recortou uma medalha para mim, e o menor desenhou e recortou o percurso, comigo correndo e a Lorna me guiando, e a Sofie torcendo. Os melhores prêmios que eu poderia ter, muito mais valiosos do que uma medalha genérica, ou números no relógio.

Porque no fim, vinte segundos a mais ou a menos, ou um tempo específico não são o motivo que me fazem correr. Não é o número de quilômetros ou a quantidade de medalhas, ou o número na balança que me motivam. Nenhum número conta toda uma história – apenas quanto tempo durou ou quão longe ela foi. A história é sobre conexão.

PORQUE EU CORRO

Conexão com meus amigos e família, que se unem para me apoiar numa meta arbitrária, só porque ela é importante para mim. Conexão com a minha cidade, ao correr por suas ruas, pontes e parques, vendo as suas mudanças ao longo das estações, conhecendo cada pedra ou desnível em seus caminhos, e descobrindo novas faces e locais. Conexão com a comunidade de pessoas que nem me conhecem pessoalmente, mas compartilham a paixão pela corrida, os insights e aprendizado ao longo dessa jornada. Conexão com minha mente, esvaziada durante a uma corrida, meditação em movimento. Nem todo pensamento é útil, ou sequer reflexo verdadeiro de quem eu sou. E principalmente, conexão com meu corpo, por tantos anos negligenciado como um suporte secundário para mente, como se dela fosse separado. Não é. Estão conectados.

Com a corrida, meu conhecimento sobre meu corpo (e mente) aumentou infinitamente. Ganhei uma nova paleta de sensações, aprendi que nem todo desconforto é ruim, nem toda dor é sofrimento, nem todo prazer requer uma recompensa imediata. Aprendi que meu corpo não é meu inimigo ou minha limitação, mas meu veículo por essa jornada, e cuidando bem dele, ele irá me levar longe, o mais longe que ele puder.

Érre, Eu e Lorna (Foto: Aline Lickel)

AGRADECIMENTOS

Se você leu até aqui, você correu também uma meia maratona de texto, algo cada vez mais raro na era da atenção curta e interrompida, espremida em 280 caracteres ou 15 segundos de vídeo. Você começou a correr comigo lá no começo e me acompanhou até o fim. Espero que a viagem tenha valido a pena e te acrescentado algo. A sua companhia certamente me acrescentou. Por isso, muito obrigado. Se quiser se conectar comigo e conversar, repito o convite do começo para se inscrever na minha lista de e-mails. Uma mídia mais calma, sem pressa… porque também aprendi que para ser rápido, não podemos ter pressa.

CARLA DUCLOS – Primeiro de todo mundo, minha linda esposa que me aguenta e apoia há 20 anos, nos meus altos e (muitos) baixos. Ela não apareceu muito no texto, mas sem ela ele não existiria. Nosso casamento é uma lição de resistência e ela uma inspiração em minha vida. Instagram da Carla.

Érre (rbp) – Yeah. Lennon & McCartney, Jobs & Woz, Watson & Crick, Hanna & Barbera, Uderzo & Gosciny… todos amadores… ABRACE-ME! Insta do Érre.

LORNA WILSON – She made me a better runner and a healthier person. The best coach and a good friend, I’m lucky to have met you. Thank you, Lorna! Insta da Lorna.

ALINE LICKEL – Obrigado por me inspirar, apoiar, me desafiar e estar lá quando preciso. Na hora difícil e na comemoração. Insta da Ali.

TALITA TRINDADE – Nutri e apoiadora, sempre disponível para ajudar, ensinar e inspirar. Insta da Talita.

SOFIE E SAGUIS – Vocês fazem eu querer ser uma pessoa melhor. <3

COMUNIDADE QUE ME ACOMPANHA, INDEPENDENTE DA MÍDIA: vocês me motivam!!

👇Se junte ao movimento e faça parte da lista👇