DESAFIO 5K DANIDUC: como correr seus primeiros 5 quilômetros (sem parar)

Olá. Primeiro, parabéns por estar interessado em participar desse desafio e se tornar capaz de correr por 5 quilômetros seguidos! Isso é fantástico: não apenas irá te deixar mais condicionado, em contato com seu corpo, como tem o potencial de mudar sua vida para muito melhor. Correr certamente mudou a minha.

Correr é mais do que um exercício, ou uma maneira de se manter em forma, ou “perder uns quilinhos”. É meditação em movimento, é algo para o qual nossa espécie literalmente evoluiu para fazer. Sabia?

Nascidos para correr

Nós somos uma das melhores, se não a melhor espécie corredora do planeta. Ah, mas e a chita E os coelhos? Ou nem precisa disso, eu perderia se apostasse uma corrida com meu chihuahua!

Eu não disse que somos os mais rápidos. Nós somos feitos para correr por muito tempo por distâncias bisonhas. Nós somos capazes de ganhar uma corrida com uma chita, um coelho, seu chihuahua e até mesmo de um cavalo bem treinado: basta escolher a distância. Terreno também, mas mesmo no plano e sem acidentes, nós somos feitos para correr devagar e para sempre, ganhando da lebre e do jabuti. É como nossos ancestrais caçavam por milhões de anos antes do surgimento das lanças, arcos e flechas.

O antílope sai correndo na savana africana, e nos deixa comendo poeira. Sem problemas, não estamos com pressa. Com a cabeça ereta, alinhada com o corpo, usamos o retorno elástico dos nossos tendões e sistema fascial (um tecido conjuntivo que permeia todo nosso corpo, dando suporte e retorno de energia no movimento), corremos com nossa respiração controlada, mantendo nossa temperatura estável através do nosso corpo com poucos pelos e muitas glândulas sudoríferas. O antílope super aquece seus motores e tem que parar para retomar o fôlego.

Nós não.

Vendo aquele estranho bípede usando seus tendões de Aquiles calmamente vindo, o antílope dispara novamente, mesmo ainda cansado. Nós continuamos. Dessa vez o antílope para um pouco mais cedo.

Nós não.

Nós não desistimos. A tribo pode usar um pouco de carne para complementar o que ela coletou ao longo do dia. Não muito atrás dos caçadores, seguem as mulheres e os idosos da tribo: de nada adianta a caça ser feita e o resto da tribo estar dezenas de quilômetros atrás. Todos nós, homens, mulheres, idosos, crianças, fomos feitos para correr.

Finalmente o antílope está exausto. Superaquecido, com dificuldade de dissipar o calor através de todo aquele pelo, com suas poucas glândulas sudoríferas trabalhando no máximo da capacidade, ele para. Nada mais resta no tanque. Nessa hora, o caçador dá o pique e acelera. O jantar está garantido.

Nós fomos feitos para correr, nossa sobrevivência literalmente dependia disso. E você herdou o corpo desse ancestral, embora não o modo de vida. Nosso modo de vida atual nos coloca num ambiente artificial, onde se mexer não é necessário. Nosso corpo faz o melhor que pode para se adaptar a isso e se tornar um excelente “sentador”. Se é sentado que queremos ficar, uma posição não natural, nosso corpo vai se esforçar para ficar bom nisso, e nos tornar capaz de sentar por horas a fio. Ele vai tentar… mas não vai ficar feliz. Ele simplesmente não evoluiu para isso.

E como ter uma mente feliz instalada num corpo infeliz?

Felizmente não precisamos voltar a ser caçadores coletores para dar o movimento que nosso corpo precisa. Hoje podemos ter o melhor dos dois mundos. Podemos ter todos os avanços da civilização, e usar alguns desses avanços para simular o ambiente e condições que satisfazem nosso corpo (e por consequência, nossa mente).

Você não precisa correr nu pelas savanas atrás de um antílope por dias (a não ser que você queira, mas de boa, pobre do antílope, você não precisa dele para sobreviver). Você pode usar um tênis de corrida, correr no seu bairro, ouvindo música, tomar o mais gostoso dos banhos depois, e analisar os dados da sua corrida nos apps especializados. Seu corpo não se importa com o motivo da corrida: uma medalha no fim da prova, um kudos nos Strava, um antílope para jantar, para ele dá no mesmo. O importante é se movimentar, e ele estará feliz. Aliás, você está escutando? É o seu corpo falando. Como ele está?

Feliz?

Não?

Sem problemas. Vamos sair para uma corrida.

“Mas eu odeio correr”

O desafio assume que você não consegue correr mais do que um minuto. E esse minuto que você consegue é miserável, comprido e desagradável. É esse minuto que faz você dizer “eu odeio correr”.

Eu sei, eu era desses também. Eu dizia “aff, prefiro andar o dia inteiro do que correr um metro”. Odiava correr. Odiava a sensação de motor fundindo vou morrer no próximo minuto, como que alguém faz isso voluntariamente e ainda diz que gosta, bando de lunáticos masoquistas!”

Mas a verdade é que eu não odiava correr coisa nenhuma. Eu só não sabia como Eu tinha desaprendido. Porque todo mundo sabe correr quando criança. Já reparou? Nenhuma criança odeia correr. Elas correr o tempo todo, para toda parte, especialmente quando estão felizes e brincando. Você não odiava correr quando criança. Você só parou de correr tempo suficiente para desaprender. Mas o mecanismo para você correr e curtir correr ainda está aí. É só voltar (aos poucos) a usar. E nunca é tarde: eu comecei a correr aos 45 anos, depois de uma cirurgia de vesícula, obeso e totalmente fora de forma. Comecei correndo um minuto em círculos na sala de casa. Corria um minuto, andava um minuto, corria um minuto… os minutos foram aumentando, a sala já era pequena pra começar (eu tinha vergonha de correr na rua), até que me vizinho de baixo me mandou parar com isso (pediu educadamente, okay) e eu comprei um par de tênis e fui pra rua. E descobri duas coisas: eu gostava de correr, e ninguém se importava com a minha corrida.

(Okay, na verdade algumas pessoas se importavam: depois me disseram que minha dedicação e transformação as inspiraram a correr também).

Olha, pode ser que você nunca se apaixone pela corrida como eu. Mas você nunca vai saber se não tentar. E tem uma boa chance de você gostar.

Se você passar sua adolescência e vida adulta toda vivendo numa caverna, seus olhos irão se adaptar a ver no escuro o melhor que eles puderem. Eu posso passar o resto da vida te dizendo “tem cores lá fora, nossos olhos foram feitos para ver”, e você me respondendo “mas quando eu saio da caverna a luz me machuca, é desconfortável e dói” e voltando rapidamente para dentro da caverna, sem nunca dar tempo suficiente para seus olhos se readaptarem ao que eles foram feitos para fazer.

Tenha paciência, aprenda a correr esse minuto de maneira calma e controlada, sem pressa (deixa o antílope sair na frente, não tem problema), ache o ritmo da sua respiração. Como qualquer habilidade, fica mais fácil quanto mais você pratica. Logo esse minuto irá se transformar em dois, três, mais, e, em 8 semanas, 5 quilômetros sem parar.

Como funciona o desafio e o que você vai precisar

Um plano de corrida

Primeiro você precisa de um plano. Felizmente tem um muito bom, gratuito. Um plano feito pelo mesmo treinador que eu sigo, o britânico Ben Parkes. Os planos avançados dele são pagos (e valem cada centavo: já segui diversos), mas os de iniciantes são gratuitos. Basta baixar.

Eu indiquei esse plano de 5K para a Carla, minha esposa, e ela seguiu com sucesso. Depois ela seguiu o de 10K básico (também gratuito), também com sucesso. Eu segui os planos avançados de 5K, 10K, Meia Maratona e agora estou seguindo o de maratona completa. (A diferença de um plano para iniciantes e um avançado é o objetivo: no iniciante é completar a distância, nos avançados é melhorar seu tempo).

Okay, vai lá e baixa:

Um tênis de corrida

A segunda coisa que você vai precisar é um tênis de corrida. Você é novamente um corredor agora! Bem-vindo de volta, sentimos sua falta. (Sim, você era um corredor antes, mesmo que seja apenas quando criança).

Comprar um tênis de corrida pode ser intimidador, são tantas opções e termos técnicos e aquele medo de gastar uma grana no tênis errado, ou pior, comprar um que irá causar uma lesão! Ouch!

Olha, tem muita pressão e marketing em cima disso. Lembre-se que comprar um tênis não é como comprar uma casa ou fazer uma tattoo, tênis gastam, podem e devem ser trocados com alguma regularidade, e a maioria das lojas inclusive te deixa trocar ou devolver dentro de um período se você não se adaptar. Você não está comprando o tênis da sua vida para o resto da vida. Se não gostou de um modelo, troca. Vai testando. Inclusive, se você pegar gosto pela corrida, vai notar que sua preferência muda, e aquele modelo maravilhoso deixa de ser, porque você mudou. Olha, se eu consegui trocar de faculdade e de país, testar tênis não é assim tão difícil.

Eu vou te dar três sugestões iniciais para você testar e ver qual se adapta mais. Se você tem uma outra, perfeito. Uma regra que tenho na vida: não se apegue aos seus equipamentos. Eles são ferramentas, e só são úteis na medida que te ajudam a desempenhar uma tarefa. Eu não sou fanboy de nenhuma marca ou modelo de tênis.

Essas três são bons pontos gerais para você começar. Experimente, veja qual gosta mais e está bom demais para um primeiro de (espero) muitos outros tênis. Ah, uma dica: evite de comprar o tamanho que sirva justinho no seu pé. Dê um tico de espaço pro dedão.

Nike Air Zoom Pegasus

Mizuno Wave Rider

New Balance 1080

Um app de corrida

Okay, tecnicamente você não precisa de um app de corrida. Nosso corpo não se importa se registramos o exercício ou não, ele se importa se fazemos ou não. Quando eu corria na sala, eu punha um timer no celular (também não tinha relógio) e deixava ele em cima da mesa. Quando ele apitava eu começava (ou parava). Mas um app pode facilitar a vida (e hoje uso diversos). Ficar contando intervalos de um minuto pode ser mala.

Teoricamente um bom app de corrida permitiria você programar qualquer tipo de intervalos, mas incrivelmente nem sempre isso é um feature oferecido, mesmo pelos apps mais famosos.

Para iOS (ou seja, iPhone) eu descobri um app que, apesar de ter uma interface meio confusa, permite eu programar praticamente qualquer corrida que eu quiser, definir aquecimento, duração dos intervalos, qualquer coisa. Ele é pago, mas acredito que o preço é baixo o suficiente para justificar o que ele oferece (e é um pagamento apenas, não assinatura. Ele oferece assinatura, mas não precisa ter, a versão normal é bem completa).

O problema é que ele tem apenas para iPhone.

O que você pode fazer se não for usar o iSmoothRun, você pode baixar um app de intervalos, que marca o tempo e de dá um aviso sonoro de início e parada, só para te avisar a hora de começar e parar as corridas, e gravar a corrida com o Strava. Existem milhões de apps de intervalos tanto para iPhone quanto para Android, e o Strava funciona nos dois.

O Strava é gratuito (ele tem uma assinatura Pro, com mais features e estatísticas, mas de boas, não precisa). Outra vantagem de usar o Strava é que você pode participar do grupo do desafio que tem lá. Eu vou ver suas corridas e dar kudos pelo seu esforço! (Se você considera isso uma desvantagem, não precisa entrar no grupo, ou pode entrar e marcar seu perfil como provado, aí eu não vou ver). Além disso, pode postar no fórum do grupo, para conversar com as outras pessoas. Aparece lá, vai ser divertido!

Exercícios de apoio

Quando passamos a vida sentados, da escola ao trabalho, da sala de casa ao nosso carro, nosso corpo faz o que pode para dar conta disso. Ele encurta músculos e tendões, amacia nossos glúteos, projeta nossa pélvis para frente para ela se acomodar melhor na posição sentada…. e daí você resolve começar a correr. Perfeito, as coisas vão voltar para o lugar original, mas não sem protesto pelos anos de desuso. Bora ajudar nosso corpo nesse processo? Exercícios de apoio são importantes, e você vai notar que tem um dia por semana dedicados a eles no plano.

Existem trocentos e dezessete vídeos no YouTube para te guiar nos exercícios, e se você já conhece um canal que gosta, maravilha, vai lá e segue esse. Se não conhece, e está perdido, sem problemas. Baixa o app de treino da Nike, o Nike Training Club. Ele tem exercícios guiados para tudo, incluindo corredores.

Toda semana eu irei publicar um post com dicas rápidas para aquela semana, e indicarei um workout no NTC ou YouTube para você seguir. Você pode, claro, fazer outro se preferir. É só uma sugestão.

Vamos começar

Okay, chega de conversa. Isso já dá para você começar, o resto você vai vendo conforme for seguindo o programa. Esse é apenas o primeiro passo da sua jornada, e ler sobre uma aventura é diferente de viver uma. E como uma boa aventura, está irá mudar não só sua vida, como você mesmo.

Você está pronto. Isso não foi uma pergunta. Você ESTÁ pronto. Vamos.

“Um dia é preciso parar de sonhar e, de algum modo, partir.”

Amyr Klink

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